L’allenamento a digiuno in bici è un tema molto dibattuto tra gli appassionati di ciclismo. Mentre alcuni sostengono che questo tipo di allenamento aiuti a bruciare più grasso (accelerando quindi anche la perdita di peso) e a migliorare le performance, altri mettono in guardia contro i presunti rischi di questa pratica, che avrebbero a che fare con la salute in generale e con la perdita di muscoli.
In questo articolo, esploreremo quindi i possibili benefici e i rischi dell’allenamento a digiuno in bici e proveremo a fornire degli spunti che possono risultare utili ad un ciclista per valutare se questo tipo di allenamento è adatto alle proprie esigenze.
Cosa significa allenarsi a digiuno in bici?
L’allenamento a digiuno in bici è una pratica che consiste, come detto dal nome stesso, semplicemente nell’allenarsi al mattino, senza aver mangiato nulla in precedenza. Questo tipo di allenamento richiede che un ciclista salti la colazione o il pasto pre-allenamento e si alleni con lo stomaco completamente vuoto.
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I benefici dell’allenamento a digiuno in bici
Ci sono alcune teorie che sostengono che l’allenamento a digiuno in bici possa essere utile per bruciare più grasso e migliorare la performance. Alcuni dei benefici che vengono attribuiti a questa tipologia di allenamento in bici includono:
- Miglioramento dell’efficienza del metabolismo dei grassi: L’allenamento a digiuno in bici forza il tuo corpo ad utilizzare i grassi come fonte di energia primaria, invece dei carboidrati. Ciò può portare ad un miglioramento dell’efficienza del metabolismo dei grassi, che potrebbe essere utile per i ciclisti che cercano di bruciare più grasso. A questo proposito è utile citare uno studio, condotto da Impey et al. nel 2016, realizzato su ciclisti maschi ben allenati, confrontando l’effetto di un’ora di ciclismo a digiuno con un’ora di ciclismo dopo aver consumato un pasto.
I risultati hanno mostrato un aumento dell’ossidazione dei grassi durante l’esercizio a digiuno, indicando una maggiore efficienza del metabolismo dei grassi. Inoltre, gli autori hanno osservato che l’allenamento a digiuno può migliorare la capacità del muscolo di conservare i carboidrati come fonte di energia durante l’esercizio fisico.
- Aumento della sensibilità all’insulina: L’allenamento a digiuno in bici potrebbe aumentare la sensibilità all’insulina, almeno stando ad alcune ricerche specifiche. Questo aspetto potrebbe portare ad una migliore regolazione del glucosio nel sangue e ad una riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Anche in questo caso, un team di ricercatori, ha presentato uno studio specifico che afferma che l’allenamento a digiuno in bicicletta, se prolungato per almeno sei settimane, migliora la sensibilità all’insulina e aumenta l’uso di grassi come fonte di energia durante l’esercizio.
- Miglioramento della resistenza: L’allenamento a digiuno in bici può aiutare ad aumentare la resistenza, poiché costringe il corpo ad adattarsi ad un ambiente di stress metabolico.
I rischi dell’allenamento a digiuno in bici
Anche se ci sono alcuni potenziali benefici dell’allenamento a digiuno in bici, ci sono anche alcuni rischi da tenere in considerazione. Alcuni dei rischi di questo tipo di allenamento in bici includono:
- Perdita di muscoli: questo allenamento in bici può portare ad una perdita di muscoli, poiché il tuo corpo utilizzerà i muscoli come fonte di energia se non ci sono abbastanza carboidrati o grassi disponibili. Di conseguenza non è assolutamente un esercizio adatto a ciclisti che non hanno bisogno di perdere peso.
- Rischio di ipoglicemia: tale allenamento in bici aumenta il rischio di ipoglicemia, cioè un basso livello di zuccheri nel sangue. Ciò può portare ad una sensazione di svenimento, vertigini e debolezza.
- Stanchezza e riduzione della performance: L’allenamento a digiuno in bici può causare una sensazione generale di stanchezza e ridurre quindi notevolmente le performance durante l’allenamento.
Come allenarsi a digiuno in bici in modo sicuro ed efficace
Per chi è interessato a provare l’allenamento a digiuno in bici, ecco alcuni consigli per farlo in modo sicuro ed efficace:
- Iniziare gradualmente: per chi non è abituato all’allenamento a digiuno in bici, è fondamentale iniziare gradualmente e aumentare poi lentamente l’intensità dell’allenamento. Ciò aiuterà il ciclista ad adattarsi al nuovo tipo di allenamento e a ridurre il rischio di stanchezza e ipoglicemia.
- Bere molta acqua: questo allenamento in bici può aumentare il rischio di disidratazione, quindi occorre assicurarsi di bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
- Scegli percorsi familiari e sicuri: L’allenamento a digiuno in bici può compromettere in alcuni casi anche la capacità di concentrazione e reazione, quindi è meglio optare per questa modalità per l’allenamento indoor o scegliere percorsi familiari e sicuri ridurre il più possibile i rischi.
- Assumi carboidrati dopo l’allenamento: In condizioni normali un ciclista dovrebbe assumere dei carboidrati prima dell’allenamento. Nel caso dell’allenamento a digiuno questi dovrebbero essere reintegrati, assieme anche a degli alimenti proteici, dopo la seduta allenante per rifornire il corpo di energia.
- Ascolta il tuo corpo: Se durante l’allenamento un ciclista inizia a sentirsi troppo stanco o ad avvertire un senso di vertigine, è necessario interrompere immediatamente l’allenamento, prendersi una pausa e mangiare una barretta carbo che occorre opportunamente avere sempre in tasca. In generale in bici è importante non restare a digiuno più di 60′-90′ al massimo, come indicato spesso dai medici. Infine è importante ascoltare sempre il proprio corpo e non spingersi oltre i propri limiti, valutando sempre condizioni specifiche di salute con l’ausilio di un medico.
Conclusioni
L’allenamento a digiuno in bici può essere utile per bruciare più grasso e migliorare la performance, ma presenta anche dei rischi per la salute e la perdita di muscoli. Chi decide di provare questa formula di allenamento in bici, dovrebbe assicurarsi di farlo gradualmente, scegliendo percorsi sicuri e non eccessivamente faticosi, bevendo molta acqua e assumendo carboidrati prima e dopo l’allenamento. In ogni caso per ottimizzare al meglio le proprie prestazioni in sella è consigliabile farsi seguire da un esperto con una tabella di allenamento personalizzata per ciclisti.
