Quando si parla di allenamenti per la bici da corsa, uno degli argomenti più discussi e dibattuti tra i cicloamatori riguarda la cadenza di pedalata ideale da mantenere durante un’uscita.
Ovviamente la cadenza di pedalata si riferisce al numero di rotazioni per minuto che un ciclista compie con i suoi pedali ed è misurata in RPM.
Il dilemma della cadenza: alta o bassa?
Generalmente i ciclisti si dividono tra due differenti approcci principali: i sostenitori dell’esigenza di mantenere una cadenza alta e chi invece preferisce procedere a cadenza bassa. Vediamo allora le principali caratteristiche di queste due diverse maniere di approcciarsi ad un’uscita in bici.
La cadenza alta è caratterizzata da un numero elevato di giri dei pedali al minuto, solitamente si può parlare di cadenza alta quando un ciclista si mantiene mediamente al di sopra delle 90 RPM. Questa scelta è generalmente adottata dalla maggior parte dei ciclisti professionisti, soprattutto durante le gare a cronometro e dagli scalatori, poiché consente loro di affrontare salite ripide mantenendo una buona fluidità nei movimenti.
D’altra parte, la cadenza bassa si riferisce a un numero più basso di pedalate al minuto, solitamente tra 60 e 80 RPM. Questa tecnica è stata spesso sostenuto dai ciclisti di vecchia scuola e dai ciclisti abituati a praticare la MTB, in quanto spesso trovano maggior conforto e potenza nei movimenti pedalando a una cadenza più lenta.
Gli argomenti a favore della cadenza alta
Pedalare con una cadenza bassa impatta sul dispendio energetico, in quanto comporta un maggior utilizzo delle cosiddette fibre veloci, che sono necessarie per massimizzare la potenza in alcune fasi di un allenamento o di una gara. Pedalare a lungo con una cadenza bassa porta spesso i muscoli ad accumulare un notevole affaticamento, mentre una cadenza elevata è generalmente utile per “salvare la gamba” (come diciamo nel gergo ciclistico).
Un buon piano di allenamento permette infatti di sviluppare la capacità polmonare per sostenere una cadenza elevata, in modo da ridurre il consumo energetico e mantenere così una cadenza elevata più a lungo. Ciò che è certo è che una cadenza elevata riduce lo stress sulle articolazioni e di conseguenza contiene anche il rischio di infortuni a lungo termine. Di conseguenza è evidente che l’elevata cadenza richiede una ridotta attivazione muscolare, ma ha per contro ha un costo energetico maggiore, soprattutto a intensità ridotte.
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Gli argomenti a favore della cadenza bassa
I sostenitori della cadenza bassa, d’altra parte, ritengono che questa tecnica permetta di sviluppare una maggiore potenza muscolare, poiché ogni pedalata richiede uno sforzo maggiore. Inoltre pedalare a bassa cadenza richiede sicuramente un minor consumo di ossigeno ma, come abbiamo già visto in precedenza, crea un maggior affaticamento muscolare, riduce il fisiologico smaltimento del lattato e comporta un maggior utilizzo delle fibre veloci.
La soggettività del ciclista
In realtà, il dibattito sulla cadenza ideale è molto soggettivo, e la scelta tra una cadenza alta o bassa dipende da vari fattori individuali, tra cui il tipo di terreno, la distanza da percorrere, le preferenza e il grado di allenamento di un ciclista.
Molti studi del settore concordano infatti sul fatto che la cadenza di pedalata ottimale dovrebbe essere quella che permette al ciclista di essere più efficiente, confortevole e in grado di mantenere un ritmo costante senza esagerare con lo sforzo muscolare. La chiave sta quindi nel trovare un equilibrio tra la forza e l’efficienza, assecondando la propria struttura fisica e le proprie capacità.
Di conseguenza non è possibile stabilire una formula del tipo: “per andare più forte dovete pedalare a tot RPM” perché non può esistere una cadenza di pedalata migliore in assoluto per tutti i ciclisti.
L’importanza dell’allenamento e della tecnica
Indipendentemente dalla cadenza di pedalata scelta, è essenziale allenarsi regolarmente per migliorare le proprie prestazioni in bici. L’allenamento mirato può aiutare a sviluppare la forza delle gambe, migliorare l’efficienza muscolare e aumentare la resistenza. Inoltre, lavorare sulla tecnica di pedalata può consentire di ottimizzare il rendimento e ridurre lo stress sulle articolazioni. Oltre a ciò è sicuramente utile ricordare che la cadenza di pedalata si può allenare con un adeguato programma, in modo da ,massimizzare l’efficienza e trovare la cadenza ideale per le proprie esigenze e circostanze.
Conclusioni
In definitiva, non esiste una cadenza di pedalata universale che si adatti perfettamente a tutti i ciclisti in ogni situazione. La scelta tra una cadenza alta o bassa dipende da molti fattori individuali, ed è importante ascoltare il proprio corpo e le proprie sensazioni durante la pedalata.
L’obiettivo principale dovrebbe essere quello di diventare un ciclista più efficiente, capace di adattarsi alle diverse situazioni che possono essere trovate in allenamento o in gara. Sperimentare con diverse cadenze di pedalata durante gli allenamenti può aiutare a comprendere quale tecnica funziona meglio per ognuno di noi.
Quindi, qual è la cadenza di pedalata ideale nel ciclismo? La risposta è: dipende. Ciascun ciclista deve trovare la propria cadenza ottimale in base alle proprie caratteristiche fisiche, al tipo di ciclismo che pratica e alle proprie preferenze personali. In seguito potrà poi seguire degli allenamenti specifici per migliorare questa cadenza. Infine è importante ricordare anche che una cadenza ideale per le proprie esigenze dovrebbe essere sempre abbinata ad un corretto posizionamento in sella, per esprimere il massimo del potenziale ed evitare di sviluppare fastidiose tecnopatie.
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