Le feste natalizie, con i loro piaceri culinari che accomunano tutta l’Italia da nord a sud e la pausa dalle routine quotidiane (nelle quali sono presenti i nostri allenamenti), possono spesso condurre a una riduzione dell’attività fisica, soprattutto per gli appassionati di ciclismo. Riprendere l’allenamento dopo questo periodo di pausa (seppur sia spesso di breve durata) richiede un approccio misurato e strategico, non solo per riguadagnare la forma fisica perduta e magari perdere anche qualche chilo di troppo ma soprattutto per tornare in sella con le giuste motivazioni. In questo articolo, esploreremo come gli appassionati di ciclismo amatoriale possono efficacemente ritornare in sella e riprendere i loro allenamenti post-feste natalizie.
Pianificare il Rientro
Stabilire Obiettivi Realistici
Un buon programma di allenamento parte sempre dalla testa e dalle giuste motivazioni, ne abbiamo parlato anche quando abbiamo valutato un buon programma di allenamento per ciclisti amatoriali. Il primo passo per riprendere l’allenamento consiste quindi nello stabilire obiettivi chiari e raggiungibili.
Dopo una pausa, anche se non particolarmente lunga come nel caso di quella natalizia, è importante non aspettarsi di tornare immediatamente ai livelli di performance pre-feste. Di conseguenza, fissare obiettivi incrementali ma tarati in modo specifico sul proprio livello di forma e di preparazione può aiutare a evitare il rischio di infortuni e anche a ricostruire le giuste motivazioni in maniera progressiva. Ad esempio, potrebbe essere una buona idea iniziare con uscite di “adattamento”, nelle quali tenere un ritmo più blando ma costante, rispetto a quanto invece un ciclista faceva prima delle feste. Altrimenti potrebbe essere un’ottima idea approfittare di questo momento di bilancio e programmazione del nuovo anno per rivolgersi ad un preparatore atletico per ciclisti, in modo da avere una tabella di allenamento perfettamente tarata sulle proprie necessità e sui propri obiettivi.
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Creare un Programma di Allenamento Equilibrato
Un ritorno efficace all’allenamento richiede un programma equilibrato che includa vari tipi di allenamenti. Questo dovrebbe combinare sessioni di resistenza, per costruire la capacità aerobica, con sessioni di intervallo, per migliorare la forza e la velocità. Inoltre, è fondamentale includere giorni di riposo per permettere al corpo di recuperare. Un esempio di programma settimanale potrebbe includere due giorni di allenamento di resistenza, un giorno di intervallo, e due giorni di riposo o di attività a basso impatto come lo stretching.
Rivalutare l’Alimentazione e l’Idratazione
Le feste natalizie spesso portano a modifiche nelle abitudini alimentari e anche ad accessi che hanno motivo di esistere, anche per concederci una pausa mentale, se sono circoscritti a brevi periodi. Al ritorno all’allenamento, è cruciale ristabilire un regime alimentare che supporti la performance ciclistica. Questo include mangiare una varietà di cibi nutrienti, mantenendo un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi, e assicurandosi di idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo gli allenamenti. Inoltre, integrare la dieta con snack energetici come barrette o gel durante gli allenamenti più lunghi può fornire quella spinta extra necessaria. Per avere maggiori informazioni al riguardo, o un programma dettagliato dal punto di vista nutrizionale sarebbe però sempre meglio rivolgersi ad un nutrizionista.
Ascoltare il Proprio Corpo
Riprendere l’allenamento dopo una pausa richiede di essere particolarmente attenti ai segnali del proprio corpo. Se si avverte eccessiva fatica, dolore o altri sintomi insoliti, è importante ridurre l’intensità o la frequenza degli allenamenti. Ascoltare il proprio corpo e adattare di conseguenza l’allenamento aiuterà a prevenire infortuni e garantirà un ritorno più sano e sostenibile all’attività ciclista amatoriale. Cosa che un preparatore atletico, abituato a cogliere tutti i particolari, sarà in grado di fare.
L’Importanza degli Allenamenti di Fondo
Un altro aspetto fondamentale nel riprendere gli allenamenti post-feste, come detto in precedenza, è l’inclusione di sessioni di allenamento di fondo. Questi allenamenti, caratterizzati da un’intensità moderata ma prolungata nel tempo, sono particolarmente efficaci per chi mira alla perdita di peso accumulato durante le festività. L’allenamento di fondo, spesso sottovalutato per la sua apparente “leggerezza”, svolge in realtà un ruolo cruciale nel rafforzare il sistema cardiovascolare e aumentare la capacità del corpo di bruciare grassi. Magari in queste uscite facciamo anche qualche breve volata, per attivare anche i sistemi energetici metabolici.
Durante queste sessioni, il corpo tende a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, favorendo la perdita di peso e migliorando l’efficienza energetica. Per gli appassionati di ciclismo, le uscite di fondo possono variare nella loro durata, in base al proprio livello, ma per svolgerle in modalità “fondo” è importante gestirle mantenendo un ritmo costante che permetterebbe di sostenere una conversazione senza difficoltà. Questo tipo di allenamento contribuisce anche a riprendere gradualmente l’attività fisica, evitando sovraccarichi che potrebbero portare a infortuni o eccessiva fatica. Inoltre, le sessioni di fondo aiutano a costruire una solida base aerobica, che è essenziale per successivi allenamenti più intensi e per migliorare le performance complessive nel ciclismo.
Infine, è sempre importantissimo accertarsi di avere una corretta posizione in sella, per non rischiare di pedalare con una postura errata e quindi di non avere un impatto positivo sul proprio corpo con gli allenamenti.
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