I ciclisti sono spesso vittima di un paradosso, possono essere mediamente in buona forma, dotati di un ottimo tono muscolare ma al tempo stesso presentare una flessibilità muscolare e una mobilità articolare ridotte. Questa particolarità a volte può dare problemi in sella o comunque limitare le potenzialità di un ciclista. Come risaputo infatti il ciclismo è uno sport che si svolge attraverso una catena cinetica chiusa (ovvero con gli stessi movimenti che si ripetono). Se da un lato questa è un’ottima cosa per le articolazioni, dall’altro non spinge il ciclista a migliorare notevolmente le proprie capacità di estensione articolare.
Una ridotta mobilità articolare può però, in alcuni casi, sfociare anche in alcune patologie da sovraccarico, come ad esempio un dolore alle ginocchia, un mal di schiena o un dolore al collo. Per questo motivo, come sottolineato più volte su questo sito, è molto importante che vengano svolti degli appositi esercizi di stretching per ciclisti.
Migliorare la postura in bici: esercizi specifici
Lo squat o accovacciata
Uno degli esercizi utili è noto con il nome di squat, o accovacciata, e che consiste in una delle posizioni più semplici da assumere. Questa posizione, se ripetuta in modo regolare nel tempo, porta notevoli benefici. Tra i vantaggi di questo esercizio vi sono:
- migliora la mobilità di mobilità di anche, caviglie e ginocchia;
- migliora la flessibilità degli adduttori
- facilita la distensione della colonna vertebrale.
Per avere un effetto benefico è necessario assumere questa postura per qualche minuto ogni giorno, in modo regolare e non occasionale. E’ possibili iniziare con sedute brevi e poi allungarle con il tempo, quando il corpo si abitua a mantenere questa posizione. Come si svolge l’esercizio di squat? Potete trovare molti video online, comunque è molto semplice: basta espirare, flettere le ginocchia e scendere con il bacino accovacciandosi fino a dove una persona riesce ad arrivare senza forzare (portando i gomiti all’altezza delle ginocchia).
Chi fa fatica a tenere l’equilibrio può svolgere l’esercizio vicino al muro, in modo da appoggiarsi all’occorrenza. Nel corso del tempo lo squat aiuterà il ciclista a mantenere una corretta posizione in sella, purché ovviamente sia già stato accuratamente curato il posizionamento biomeccanico e tutte le regolazioni con i punti di contatto tra il ciclista e la bici.
NB: questo esercizio, anche se fatto a corpo libero, non è adatto per chi ha problemi alle ginocchia.
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Stretching del piriforme
Questo esercizio, detto anche stretching del trigger point del piriforme, è molto utile per andare a sciogliere eventuali nodi che possono formarsi nelle fibre muscolari del piriforme. Questi potrebbero mettere letteralmente “fuori asse” un’articolazione e portare un ciclista ad assumere una posizione decisamente errata in sella. Per svolgere questo esercizio potete vedere il video che segue.
Allungamento globale decompensato
Altrettanto utile è l’esercizio di allungamento globale decompensato, in quanto consente di creare la giusta tensione su tutti i muscoli della catena. Nello specifico questo esercizio è particolarmente indicato anche per il recupero dopo un allenamento o una gara ed ha un effetto benefico su diversi muscoli: tricipite della sura, ischiocrurali, adduttori, piriforme, erettori della colonna, quadrato dei lombi, cervicali posteriori e suboccipitali.
Anche in questo caso si tratta di un esercizio che può aiutare molto la mobilità di un ciclista, se ripetuto in modo regolare nel corso del tempo.
