Le fasce d’allenamento, cosa allenano e cosa bruciano

Siamo nel periodo invernale, il periodo più pericoloso per la nostra linea.
Ci è concesso prendere qualche kg, ma è fondamentale non esagerare per non avere questo fardello durante le prime gare della stagione.

Come fare per non prendere peso? Semplice: allenarsi, mangiar bene, riposare bene e ancora allenarsi.
Parliamo dell’allenamento e di cosa si brucia nelle diverse fasce:

Il FONDO LENTO. E’ il limite di ‘ingresso nelle fasce allenanti, cioè al di sotto non si producono stimoli specifici per il miglioramento della prestazione. La velocità è di circa il 25% minore rispetto alla velocità di soglia. Il fondo lento si usa per riscaldamento, defaticamento e recupero blandi ed a questo ritmo l’organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei primi.

Il FONDO INTERMEDIO. La velocità è inferiore del 18-20% alla velocità di soglia. Si usa questo ritmo sempre per riscaldamento, defaticamento e recupero a ritmi un po’ più sostenuti; ha senso tenere in considerazione questo tipo di lavoro in individui allenati, dove cioè un piccolo aumento di pulsazioni cardiache porta ad un incremento non trascurabile di velocità. Il consumo energetico è sempre spostato più verso i grassi, rispetto Agli zuccheri.

Il FONDO MEDIO. La velocità è di circa il 12% inferiore a quella di soglia. Questo ritmo si usa per riscaldamento e defaticamento brillanti, ad esempio se si vuole elevare il carico di una seduta di allenamento; è un tipo di lavoro utile per preparare gare su strada lunghe (aumento della resistenza) ed anche qui si consumano prevalentemente grassi.

Il FONDO VELOCE. La velocità è di circa l8% inferiore a quella di soglia stessa. Questo ritmo, protratto per alcune decine di minuti, aumenta la resistenza, cioè la capacità di risparmiare glicogeno a ritmi elevati e quindi di prendere energia dagli acidi grassi, cosa logica a ritmi blandi, ma non più ad alte frequenze. Nonostante ciò, da questo ritmo in poi l’organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei secondi.

La SOGLIA ANAEROBICA. La frequenza è, ovviamente, quella di soglia anaerobica. Si usa questo ritmo per cercare di innalzare la soglia stessa, o per aumentare la capacità lattacida, cioè per esprimere ancora buone prestazioni anche con un accumulo non più trascurabile di acido lattico. Di solito si eseguono ripetute alla soglia e relativi recuperi (interval training). Si consuma prevalentemente gli zuccheri.

FUORI SOGLIA. Queste frequenze si toccano quando si pedala a ritmi massimali e quando si eseguono ripetute alla velocità di soglia, cioè ad una frequenza cardiaca che, per colpa della scorrevolezza dell’asfalto, di avvallamenti, di lievi salite, di vento, risulta essere superiore alla soglia stessa. In questa fase si bruciano quasi esclusivamente gli zuccheri.

Ricordiamoci prima di tutto che il periodo invernale è il periodo che andrà a condizionare tutta la prossima stagione. Fare i lavori giusti, nei giusti periodi risulta fondamentale.

Per mantenere vivo il processo di lipolisi (consumo dei grassi), la logica suggerirebbe di pedalare più al medio. Però così facendo andremmo a perdere la forza e la capacità di lavorare in soglia e anche qualche minuto fuori soglia.

Per rimanere in tema alimentare, la preparazione è una torta con N ingredienti. Bisogna usarli tutti ed usarli nelle giuste proporzioni. Se abbiamo velleità agonistiche quindi è fondamentale rivolgersi ad un preparatore atletico che ci disegni una preparazione su misura sulle nostra capacità, abitudini ed obiettivi.

Diverso il discorso delle fasce di lavoro coi WATT. Le affronteremo settimana prossima.

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