Allenamento nel ciclismo: grassi e zuccheri bruciati con le fasce di allenamento

Siamo nel periodo invernale, il periodo più pericoloso per la linea di un ciclista. Ovviamente in questo periodo ci è concesso prendere qualche kg ma è fondamentale non esagerare per non avere poi un fardello troppo pesante durante le prime gare della stagione.

Come fare per non prendere peso? La ricetta è semplice: allenarsi, mangiar bene, riposare bene e ancora allenarsi. Parliamo quindi dell’allenamento e di cosa bruciamo nelle diverse fasce di allenamento. Non prima però di aver ricordato che prima ancora di pensare ad un adeguato piano di allenamento, ogni ciclista dovrebbe sincerarsi di avere una adeguata posizione in sella che vada ad ottimizzare la potenza espressa sui pedali e ad evitare l’insorgenza di infortuni o tecnopatie.

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Fondo lento

E’ il limite di ‘ingresso nelle fasce allenanti, cioè al di sotto non si producono stimoli specifici per il miglioramento della prestazione. La velocità è di circa il 25% minore rispetto alla velocità di soglia. Il fondo lento si usa per riscaldamento, defaticamento e recupero blandi ed a questo ritmo l’organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri (sono numericamente maggiori i primi).

Fondo intermedio

Nel fondo intermedio la velocità è inferiore del 18-20% alla velocità di soglia. Si usa questo ritmo sempre per riscaldamento, defaticamento e recupero a ritmi un po’ più sostenuti; ha senso tenere in considerazione questo tipo di lavoro in individui allenati, dove cioè un piccolo aumento di pulsazioni cardiache porta ad un incremento non trascurabile di velocità. Il consumo energetico è sempre spostato più verso i grassi, rispetto agli zuccheri.

Fondo medio

La velocità è di circa il 12% inferiore a quella di soglia. Questo ritmo si usa per riscaldamento e defaticamento brillanti, ad esempio se si vuole elevare il carico di una seduta di allenamento; è un tipo di lavoro utile per preparare gare lunghe su strada (aumento della resistenza) ed anche qui si consumano prevalentemente grassi.

Fondo veloce

Nel fondo veloce la velocità è di circa l’8% inferiore a quella di soglia stessa. Questo ritmo, protratto per alcune decine di minuti, aumenta la resistenza, cioè la capacità di risparmiare glicogeno a ritmi elevati e quindi di prendere energia dagli acidi grassi, cosa logica a ritmi blandi, ma non più ad alte frequenze. Nonostante ciò, da questo ritmo in poi l’organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei secondi.

Soglia anaerobica

La frequenza è, ovviamente, quella di soglia anaerobica. Si usa questo ritmo per cercare di innalzare la soglia stessa, o per aumentare la capacità lattacida, cioè per esprimere ancora buone prestazioni anche con un accumulo non più trascurabile di acido lattico. Di solito si eseguono ripetute alla soglia e relativi recuperi (interval training). Con questo esercizio si consumano prevalentemente gli zuccheri.

Fuori soglia

Queste frequenze si toccano quando si pedala a ritmi massimali e quando si eseguono ripetute alla velocità di soglia, cioè ad una frequenza cardiaca che, per colpa della scorrevolezza dell’asfalto, di avvallamenti, di lievi salite, di vento, risulta essere superiore alla soglia stessa. In questa fase si bruciano quasi esclusivamente gli zuccheri.

Ricordiamoci prima di tutto che il periodo invernale è il periodo che andrà a condizionare tutta la prossima stagione. Fare i lavori giusti, nei giusti periodi risulta fondamentale. Per mantenere vivo il processo di lipolisi (consumo dei grassi), la logica suggerirebbe di pedalare più al medio. Però così facendo andremmo a perdere la forza e la capacità di lavorare in soglia e anche qualche minuto fuori soglia.

Per rimanere in tema alimentare, la preparazione è una torta con N ingredienti. Bisogna usarli tutti ed usarli nelle giuste proporzioni. Se abbiamo velleità agonistiche quindi è fondamentale rivolgersi ad un preparatore atletico che ci disegni una preparazione su misura sulle nostra capacità, abitudini ed obiettivi. Per approfondire l’argomento, leggi anche l’articolo relativo alle fasce di lavoro coi watt.

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