Recentemente abbiamo parlato delle fasce di lavoro nel ciclismo espresse in BPM e della loro utilità per bruciare zuccheri e grassi (in base alle differenti casistiche). Nel ciclismo però negli ultimi anni si è diffuso enormemente il metodo di allenamento basato sui Watt.
Questo cambiamento, ormai divenuto la normalità da qualche anno, è dovuto al fatto che è risaputo che allenarsi con il cuore non è una metodologia così precisa. Il battito è purtroppo influenzato da una marea di fattori esterni per cui, come si dice in gergo, “ogni giorno ha una storia a sé“. E ahimè quindi anche valori differenti tra loro.
L’allenamento moderno è quindi basato su un metodo di allenamento che prevede di allenarsi seguendo un valore assoluto, oggettivo e ripetibile: il WATT. Anche le nostre tabelle di allenamento personalizzato per ciclisti prevedono ormai l’utilizzo di questo metodo, anche se possono essere utilizzate anche con una semplice fascia cardio (i watt offrono dati molto più accurati). Ovviamente per allenarsi con i watt i ciclisti hanno bisogno di un misuratore di potenza, sempre più spesso inserito nelle bici di nuova generazione.
Anche chi non ha il misuratore di potenza però, può comunque allenarsi seguendo i watt ed analizzando i miglioramenti, grazie all’applicazione coachpeaking.com che viene utilizzata all’interno di Bici Lab per l’erogazione e l’analisi delle tabelle di allenamento per ciclisti.
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Cosa sono i watt nel ciclismo
Cos’è il watt? E’ l’espressione della potenza esercitata sui pedali dall’azione dei nostri muscoli in un determinato lasso di tempo. Per avere una preparazione personalizzata bisogna conoscere qual è il nostro wattaggio di soglia e anche per questo motivo noi iniziamo sempre la nostra preparazione personalizzata con dei test specifici. Nello specifico vi è un test di valutazione apposito che identifica la potenza espressa in soglia.
Una volta ottenuta la soglia, vengono poi calcolate le relative fasce di lavoro, dette anche zone di potenza del ciclismo.
Le zone di potenza nel ciclismo
Z1 Recupero attivo. Esercizio fisico di livello molto basso, troppo basso in sé per indurre significativi adattamenti fisiologici. Tipicamente utilizzata per il recupero attivo o tra intervalli di ripetute.
Z2 Resistenza. Classica distanza LUNGO/LENTO. Sensazione di sforzo delle gambe generalmente bassi ma può aumentare se la durata di questa fase è particolarmente lunga. Il respiro è regolare e la conversazione è ancora possibile. Lunghi allenamenti a questa intensità possono richiedere un tempo di recupero maggiore di 24h.
Z3 Medio. Intensità tipica di fartlek o allenamento di gruppo. La respirazione è più profonda e ritmica. Se svolto con basse cadenze (55-65 rpm) allena la forza.
Z4 Soglia. Allenamento tipicamente da svolgere in ripetuta di durata tra 10-30 minuti. E’ un carico allenante ottimizzato solo se applicato in condizioni di recupero completo.
Z5 VO2MAX. Intensità tipica di allenamenti brevi (3-8 minuti) per aumentare il massimo consumo di ossigeno.
Z6 Capacità anaerobica. Allenamento svolto in ripetute ad alta intensità di brevissima durata (30”-3′) per aumentare la capacità anaerobica.
Z7 Potenza neuromuscolare. Allenamento a tutta. La durata è di circa 10-30”. Si allenano le fibre veloci, la potenza esplosiva e la resistenza alla velocità.
Utilizzo del wattaggio di soglia
Una cosa fondamentale che dobbiamo ricordarci è che il wattaggio di soglia, con l’allenamento aumenta. Motivo per cui ciclicamente sarebbe da programmare un test di valutazione che serva anche per ricalcolare poi tutte le varie fasce di lavoro.
In tutti i pacchetti PREMIUM, Bici Lab prevede 1 test di valutazione da remoto in modo da poter lavorare sempre sulle fasce di lavoro aggiornate.
Allenarsi tutto l’anno utilizzando le fasce di lavoro calcolate ad inizio stagione, porterebbe ad uno sforzo sempre minore, inversamente proporzionale ai primi miglioramenti, precludendo ogni miglioramento possibile.
Infine un’ultima cosa: ogni strumento di misurazione è tarato a modo suo. Importante fare paragoni di risultati se fatti sempre con lo stesso strumento.
