Le fasce di lavoro espresse in WATT

Abbiamo parlato delle fasce di lavoro espresse in BPM, frutto di calcoli matematici dopo un test di soglia.

Ebbene ormai è risaputo che allenarsi con il cuore non è una metodologia così precisa. Il battito è purtroppo influenzato da una marea di fattori esterni per cui, come si dice in gergo, “ogni giorno ha una storia a sè“. E ahimè anche valori differenti tra loro.

Nell’allenamento moderno si è cominciato quindi ad allenarsi seguendo un valore assoluto, oggettivo e ripetibile: il WATT.

cos’è il watt? E’ l’espressione della POTENZA esercitata sui pedali dall’azione dei nostri muscoli in un lasso di tempo.

Per avere una preparazione personalizzata bisogna conoscere qual è il nostro wattaggio di soglia. Quindi è fondamentale iniziare con l’eseguire un test di valutazione che identifichi la potenza espressa in soglia.

Una volta ottenuta la soglia, saranno calcolate le relative fasce di lavoro.

Z1 Recupero attivo. Esercizio fisico di livello molto basso, troppo basso in sé per indurre significativi adattamenti fisiologici. Tipicamente utilizzata per il recupero attivo o tra intervalli di ripetute.

Z2 Resistenza. Classica distanza LUNGO/LENTO. Sensazione di sforzo delle gambe generalmente bassi ma può aumentare se la durata di questa fase è particolarmente lunga. Il respiro è regolare e la conversazione è ancora possibile. Lunghi allenamenti a questa intensità possono richiedere un tempo di recupero maggiore di 24h.

Z3 Medio. Intensità tipica di fartlek o allenamento di gruppo. La respirazione è più profonda e ritmica. Se svolto con basse cadenze (55-65 rpm) allena la forza.

Z4 Soglia. Allenamento tipicamente da svolgere in ripetuta di durata tra 10-30 minuti. E’ un carico allenante ottimizzato solo se applicato in condizioni di recupero completo.

Z5 VO2MAX. Intensità tipica di allenamenti brevi (3-8 minuti) per aumentare il massimo consumo di ossigeno.

Z6 Capacità anaerobica. Allenamento svolto in ripetute ad alta intensità di brevissima durata (30”-3′) per aumentare la capacità anaerobica.

Z7 Potenza neuromuscolare. Allenamento a tutta. La durata è di circa 10-30”. Si allenano le fibre veloci, la potenza esplosiva e la resistenza alla velocità.

Una cosa fondamentale che dobbiamo ricordarci è che il wattaggio di soglia, con l’allenamento aumenta. Motivo per cui ciclicamente sarebbe da programmare un test di valutazione e ricalcolare tutte le varie fasce di lavoro.

Allenarsi tutto l’anno utilizzando le fasce di lavoro calcolate ad inizio stagione, porterebbe ad uno sforzo sempre minore, inversamente proporzionale ai primi miglioramenti, precludendo ogni miglioramento possibile.

Infine un’ultima cosa: ogni strumento di misurazione è tarato a modo suo. Importante fare paragoni di risultati se fatti sempre con lo stesso strumento.

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