L’importanza del riscaldamento prima di una gara a cronometro di ciclismo

Il riscaldamento prima di una gara di ciclismo a cronometro è letteralmente essenziale per preparare il corpo a uno sforzo elevato, nel tentativo di ottenere una performance di qualità e di ridurre il rischio di infortuni. Quale può essere però una buona maniera per organizzare il riscaldamento?

Perché prima di una crono è necessario il riscaldamento?

Per prima cosa il riscaldamento è necessario per ottenere un incremento della temperatura corporea, come dice il nome stesso dell’esercizio. La contrazione muscolare porta infatti un aumento della temperatura corporea che, a sua volta, induce l’organismo a reagire attraverso un processo di vasodilatazione che va ad incrementare la vascolarizzazione muscolare.

Questo meccanismo stimola una serie di reazioni molto utili al ciclista che dovrà correre la gara a cronometro. Questi vantaggi sono ad esempio:

  • implementazione della funzionalità muscolare;
  • aumento delle reazioni metaboliche;
  • incremento della velocità di conduzione degli impulsi nervosi;
  • maggior ossigeno ai muscoli;
  • minor rischio di infortuni.

Il ciclismo è uno sport che non presenta un rischio elevato di infortuni ma questo aspetto può variare se una gara a cronometro viene condotta senza il necessario riscaldamento. Questo aspetto è dovuto al fatto che tale tipo di gara richiede uno sforzo intenso sin dalle primissime fasi e l’utilizzo di rapporti piuttosto impegnativi. Il riscaldamento è perfetto invece per aumentare l’elasticità dei muscoli e per ridurre le aderenze e le tenzioni muscolari. Il riscaldamento può essere anche un metodo ottimale per iniziare la gara con la massima concentrazione e per “ascoltare” le sensazioni che possono arrivare dal proprio corpo.

Durante il riscaldamento è fortemente consigliabile anche testare la posizione che un ciclista assumerà in gara.

Quanto deve durare il riscaldamento?

La durata ottimale del riscaldamento varia in base alla tipologia di gara a cronometro che un ciclista è chiamato ad affrontare. Generalmente tra i ciclisti vige una regola non scritta che è la seguente: “Più lunga è la gara, più corto deve essere il riscaldamento“. Nelle cronometro lunghe infatti è solitamente necessario un riscaldamento breve e poco intenso (con durata di circa 15 minuti), mentre nelle gare più brevi il riscaldamento necessario è generalmente più intenso e ha una durata maggiore (dai 30 ai 45 minuti). Queste durate possono però essere ridotte quando il clima è molto caldo.

Scelta del momento e idratazione

Il riscaldamento deve essere fatto ovviamente a ridosso della partenza ma è sempre consigliabile calcolare qualche minuto in più per raggiungere il luogo di partenza, andare in bagno (se necessario) e andare sul luogo di partenza. Se un ciclista deve aspettare diversi minuti dalla fine del riscaldamento per andare alla partenza è consigliabile indossare un abbigliamento che tenga caldo il corpo. Durante il riscaldamento è importante inoltre idratarsi molto bene, soprattutto quando il clima è caldo.

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Che riscaldamento fare

Che attività può svolgere un ciclista come riscaldamento? Non esiste una risposta generale e valida per tutti. L’ideale è chiedere indicazioni al riguardo al vostro preparatore atletico, dal quale potreste aver acquistato un pacchetto di preparazione atletica per ciclisti. Molto dipende infatti dalla tipologia di ciclista e di gara a cronometro prevista.

Il riscaldamento dovrebbe includere una combinazione di esercizi aerobici leggeri, esercizi di mobilità articolare e attivazione muscolare specifica per il ciclismo. Per iniziare, è consigliabile fare qualche minuto di pedalata leggera per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Generalmente è infatti consigliabile fare una prima parte di riscaldamento con un ritmo blando, di attivazione muscolare (intensità inferiore al 50% della propria FTP), per poi incrementare nella parte finale (70-75% del valore di riferimento).

In queste fasi dovrebbero però di solito essere inserite diverse fasi ad alta cadenza di pedalata (>100 RPM) per stimolare la coordinazione intermuscolare. Questa fase può essere gestita con due o tre serie da un minuto (superando per qualche secondo la propria FTP), intervallata da circa due minuti di recupero. Il concetto ideale è quello di inserire degli step brevi e impegnativi ma senza ovviamente esagerare, in modo da preservare le energie per la gara.

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