Sicuramente è capitato a tutti di incontrare qualche ciclista per strada che pedala con le ginocchia verso l’esterno. Di conseguenza è più che normale porsi un interrogativo: quale dovrebbe essere la posizione corretta delle gambe in bici? La posizione corretta è quella che può generalmente essere identificata al termine di un’analisi biomeccanica.
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Facciamo un passo indietro e analizziamo ciò che porta alcuni ciclisti a tenere le ginocchia verso l’esterno. Le cause di questa tecnica di pedalata sbagliata possono essere molteplici:
- sella troppo bassa;
- pancia troppo prominente che preme sui quadricipiti facendo allargare le gambe;
- bacino in retroversione:
- ginocchia in varo.
Questo problema, che adesso andremo ad analizzare, prende il nome di ginocchio varo.
Ginocchio varo: cosa significa
Viene definita “ginocchio varo” la posizione che si verifica quando la tibia e il femore non sono perfettamente allineati ma formano un angolo ottuso verso l’altro ginocchio. Questa problematica determina l’aspetto degli arti inferiori a forma di parentesi ( ) e porta i ciclisti a pedalare nella maniera analizzata in precedenza.
Si tratta di una postura non naturale che comporta un sovraccarico alle ginocchia stesse, in quanto non riescono a scaricare correttamente il peso del corpo su caviglie e piedi. Gli interventi per correggere, o limitare i danni di un ginocchio varo possono essere di diversi tipi, riguardanti ambiti diversi tra loro. I più frequenti sono:
- L’intervento chirurgico;
- l’uso di solette ortopediche;
- l’utilizzo di cunei tra la scarpa e la tacchetta;
- lo svolgimento di appositi esercizi.
Esercizio per il problema del ginocchio varo nei ciclisti
Vediamo allora un esercizio che, se praticato nel lungo termine, può aiutare a riallineare il ginocchio durante la pedalata. Questo esercizio andrà a potenziare gli adduttori e gli ischiocrurali (che hanno un’inserzione mediale sul ginocchio), la cui attivazione favorirà l’intrarotazione di femore. Nel contempo andrà a detendere i muscoli “esterni” dell’anca, fascia lata, glutei, piriforme.
Ecco l’esercizio indicato:
- In piedi, posizionate i piedi larghi come il bacino (più i piedi sono vicini più l’esercizio è facile, più sono lontani più è difficile).
- Prendete un foglio di carta e mettetelo tra le gambe ad altezza ginocchia. Piegate le ginocchia fino ad avere le gambe a X per poter sorreggere il foglio di carta.
- Ora raddrizzate la schiena e andate a disdendere le gambe fino ad essere il più dritti possibili senza però lasciar cadere il foglio di carta. Le gambe quindi rimarranno ad X (come nell’immagine sotto);
- mantenete questa posizione per almeno 30”;
- l’ideale è arrivare ad esaurimento ovvero tutto il tempo che si può resistere. Eseguire l’esercizio due volte.
bambineggi
Sono d’accordo con questo post e trovo altri post molto simili molto interessanti, complimenti.
Bel lavoro davvero, buona giornata.
articolo molto d’attualità
Andrea C
Salve, sono un ciclista da poco e nella vita ho sempre giocato a calcio,da un anno mi sono comprato una bici da corsa e in qualche mese sono arrivato a fare uscite di 3-4 ore con anche 1000m di dislivello. Purtroppo però mi sono dovuto fermare completamente perché il mio pedalare con una postura di ginocchio varo mi ha comportato una lesione al collaterale con infiammazione del peroneo lungo che ormai da mesi non mi da pace. Ho messo dei plantari per le ore di lavoro ma ogni volta che risalgo in bici infiammo il tutto nuovamente. Avete qualche suggerimento per me? Grazie
Marco Gatti
Ciao Andrea e grazie per il tuo commento.
Il ginocchio varo è un problema sicuramente non di facile soluzione. la tua infiammazione è sicuramente dovuto alla postura che hai quando sei in bicicletta e ogni volta che ci risali non migliori la situazione. La miglior cosa e consiglio che ti do è recarti da uno specialista che ha già trattato il tuo tipo di situazione e farti posizionare nel modo corretto sulla tua bici. Non continuare ad andare in bici in quella situazione, potresti aggravare molto la situazione. A presto
Andrea C
Salve grazie per le indicazioni e consigli ma a un anno di distanza la situazione non è ancora chiara. Sono stato seguito da fisioterapisti che indirizzano la colpa alla posizione in bici ma nonostante visita biomeccanica con relative regolazioni il dolore all esterno del polpaccio si fa sentire. In visita mi ha trovato un po’ storto con pedalata gamba sx più avanti della dx ma non so se questa è la strada da seguire. Ne ho provate davvero tutte non so più cos altro fare. Grazie per la pazienza
fabio skabar
Buongiorno,dopo un periodo più intenso di uscite in bicicletta ho dovuto fermarmi per dei dolori intensi a tutte e due le ginocchia e con la comparsa di rumori tipo stac durante l’estensione delle gambe.Mi sono fatto vedere da ortopedici e fisiatra che mi hanno in parte guarito ,perchè lo scatto che avverto nelle ginocchia purtroppo è rimasto.La causa di quello che mi è successo dovrebbe stare nel fatto che a partire dal bacino storto anche ginocchia e caviglie non sono simmetriche e il vincolo ai pedali hanno fatto il resto.Ora mi sono rimesso in bici purtroppo togliendo gli attacchi che proprio non saprei come sistemare visto il mio problema,e con vergogna ho montato dei pedali con le gabbiette…ora riesco a pedalare per tre ore senza dolori ma con la paura di aver brutte sorprese il giorno dopo.Volevo gentilmente sapere se in qualche modo potrei di nuovo riutilizzare gli attacchi o se è meglio rassegnarmi ad usare le gabbiette?
Marco Gatti
Buongiorno,
il fatto che Lei trovi giovamento usando i pedali liberi è perchè il suo corpo, naturalmente, cerca e trova una posizione dei piedi in cui le ginocchia non generino dolore.
Questo da una parte è positivo, in quanto non sente dolore…. ma da un’altra parte potrebbe essere problematico in quanto potrebbe causare ulteriori patologie in futuro causate da un errata posizione dei piedi che si riflettono inevitabilmente sulle ginocchia ed il bacino.
Il mio suggerimento è di trovare una posizione corretta delle tacchette che non generino dolore alle ginocchia e che nel contempo costringano gli arti inferiori a lavorare simmetrici.
Giulio C.
Salve sono un ciclista amatoriale percorro in media 200km a settimana dislivello sui 4000mt sempre a settimana,il mio problema è nella gamba dx e mi capita di più in salita il ginocchio mi oscilla,non e lineare come la gamba sx quella e come dice un amico mio una biella perfetta invece la dx ha un piccolo movimento sx dx nella parte del ginocchio consigli…grazie in anticipo
Marco Gatti
Buongiorno Giulio,
secondo me ci troviamo nella situazione in cui la seduta in sella è leggermente asimmetrica, per cui gli arti fanno dei movimenti differenti. Un ginocchio risulta più sollecitato e lavora in maniera anomala.
La prima cosa che dovrebbe fare è capire le cause di questa seduta “storta” ed agire a monte per eliminarne le cause, dopodichè (cosa assolutamente importante) verificare la sua posizione in sella per effettuare tutte le microregolazioni che eliminino le asimmetrie.
Su due piedi, senza aver analizzato il problema però è impossibile dare un suggerimento spiccio del tipo “alza o abbassa la sella”.
Come dicevo sarebbe importante quantificare le asimmetrie, risalire alla cause e compensarle in bici.
In bocca al lupo.
Lella
Buongiorno mi rispecchio nella medesima situazione del Signor fabio skabar( scatto delle rotule bilaterale soprattutto in camminata) con l’unica cosa che utilizzo i normali pedali con attacchi e racchette grigie. Ho un cavismo di terzo grado con pronazione più evidente sul destro infatti ho più fastidio sulla parte destra.
Non ho dolori in bici ma faccio tanti fuori sella è il caso di valutare l’utilizzo di un plantare anche per lo scarpino?
Ho un misuratore di potenza effettivamente ho 7 x cento di differenza tra una gamba e l’altra. Ovviamente la più debole è la destra tutto questo è uscito fuori quando ho iniziato a caricare 2 anni fa senza un adeguata personalizzata assistenza sportiva spero di ricevere un vostro parere molto più competente di mie supposizioni
Marco Gatti
Buongiorno Lella,
come ho risposto al sig. Fabio, la cosa ideale sarebbe pedalare con le scarpette da bici e relative tacchette. A patto che siano regolate alla perfezione al decimo di mm per compensare rotazione e riallineare gli arti inferiori. Per i plantari, non è il mio lavoro diretto quindi il mio parere non è importante, però per esperienza, io ho visto che per questo genere di problemi i plantari sono risultati ininfluenti.
L’unico mio suggerimento è di mettersi in mano a qualcuno che oltre a farle la messa in sella, con una visione un pò più a 360 gradi sulla postura