Respirazione diaframmatica in bici: utilità e come esercitarsi

La respirazione diaframmatica è uno strumento molto spesso sottovalutato dai ciclisti. Il diaframma è un muscolo appiattito a forma di cupola che può servire per dare agli sportivi, e quindi anche ai ciclisti, una maggiore capacità di immagazzinamento dell’aria, grazie all’espansione della capacità polmonare.

Un accorgimento di questo genere può risultare fondamentale in sella alla bici da crono, o sulla bici da strada “pancia a terra”. In alcuni casi può capitare che che un ciclista si trovi con la schiena parallela al terreno, con le mani basse e con i gomiti piegati per essere il più aerodinamico possibile.

In questi casi succede spesso di avere la sensazione di non riuscire più a respirare bene, ovvero a respirare a fondo. Questo problema non corrisponde al classico “fiatone”, in quanto non siamo a tutta, la posizione è perfetta ma non abbiamo lo stesso abbastanza ossigeno. Cosa porta a questo fenomeno? Cosa succede all’interno del nostro corpo?

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Respirazione non adeguata: cause e conseguenze

In quella particolare postura, molto frequente per un ciclista, i muscoli accessori della respirazione (banalmente quelli che ci fanno espandere la cassa toracica) sono limitati nelle loro normali funzioni, di conseguenza non si riesce ad utilizzare la nostra massima capacità polmonare.

In questa situazione, per poter ossigenare al meglio i polmoni, diventa fondamentale avere un diaframma “ben allenato” in modo da compensare il deficit degli accessori.

Cos’è il diaframma? E’ un muscolo appiattito che separa la cavità toracica da quella addominale. Ha la forma di una cupola con la convessità superiore che spinge entro la cavità toracica. Può essere rappresentato, a livello esplicativo, un po’ come un pistone che scivola all’interno del ciclindro di una pompa. Questo muscolo, grazie alle sue inserzioni e alla sua posizione nel corpo, esplica una importante azione sia sulla respirazione che sulla postura.

Come allenare il disframma

Per allenare il diaframma dobbiamo forzare la respirazione diaframmatica. Come possiamo farlo? Ecco alcune indicazioni al riguardo:

  • posizionarsi in posizione supina (sdraiato pancia in su);
  • mettere una mano sulla pancia ad altezza dell’ombelico;
  • posizionare l’altra sul petto;
  • inspirare in modo da far salire la mano sulla pancia e da far rimanere ferma quella sul petto.

Ovviamente al contrario, espirando la mano sulla pancia deve scendere e quella sul petto restare sempre ferma. Praticamente durante l’inspirazione andiamo a gonfiare la cavità addominale che si svuoterà in espirazione, come fosse una palla. L’atto inspiratorio ed espiratorio deve durare almeno 6 secondi in totale ed arrivare alla sua massima capacità. L’esercizio totale dovrebbe essere eseguito almeno 10 volte.
respirazione-diaframmatica
E’ poi utile ripetere questo esercizio fino a far diventare la respirazione diaframmatica un’abitudine a cui non si fa più a caso dopo un po’ di tempo. Avere l’abitudine di praticare la respirazione diaframmatica significa fare in modo che in sella alla bicicletta arrivi più ossigeno ai muscoli durante la posizione massima aerodinamica. Per questo motivo è un metodo utilizzato anche nelle più comuni tecniche di rilassamento.

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