RETRAZIONE DEGLI ISCHIO-CRURALI

Oggi affrontiamo un argomento legate a una patologia molto diffusa e dagli “effetti devastanti” sulla posizione in bici: la retrazione degli ischio-crurali.

Quando si parla di Ischio-crurali si parla del gruppo di muscoli presenti nella parte posteriore della coscia: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

La funzione del bicipite femorale extraruota la coscia, mentre il semitendinoso e il semimembranoso intraruotano la coscia.

Conoscere queste funzioni è fondamentale per capire il problema e cercare di risolvere la retrazione dei muscoli sopra nominati.

ischio-crurali

La rigidità della catena posteriore del corpo è una situazione molto diffusa: la prova della rigidità avviene quando proviamo ad allungarci con le mani in avanti verso il terreno mantenendo tese le gambe. Molto spesso la sensazione che otteniamo è quella di tensione nella parte posteriore, che non ci permette di arrivare al terreno.

Sono numerose le motivazioni per cui ciò accade: colonna vertebrale bloccata, retrazione degli ischio-crurali, rigidità muscolare nei paravertebrali e/o cervicali e tanti altri motivi.

Quando gli ischio-crurali sono bloccati o poco elastici lo si nota dalla postura: infatti si avrà una postura raddrizzata nella parte della lordosi lombare e conseguente rigidità sul rachide cervicale.

rettilinizzazione-lordosi

Questa rigidità ha effetti sul ciclista e sul suo modo di allenarsi. Gli effetti più evidenti sono i seguenti:

  • bacino che non ruota correttamente in avanti sulla sella;
  • mancata di efficienza nella fase centrale di trazione di pedalata;
  • rettilineizzazione del rachide cervicale.

Queste complicazioni renderanno il ciclista meno efficiente in spinta e accuserà nel lungo periodo di dolori alla zona lombare, al collo e al soprassella.

Quali esercizi svolgere per la retrazione degli ischio-crurali

Oggi vi presentiamo uno degli esercizi più completi dedicati agli ischio-crurali. Un esercizio dedicato al rafforzamento dei muscoli presenti in quest’area, li allunga con attività di stretching attivo e, nel lungo periodo, toglie le eventuali torsioni del bacino.

La partenza prevede che vi appoggiate con i talloni contro una parete portando le mani a terra davanti ai piedi.

Una volta raggiunta la posizione, è possibile accovacciarsi sulle ginocchia: appoggiamo bene i palmi contro il pavimento, in linea tra loro e equidistanti dai piedi.

Appoggiare i glutei alla parete e cerchiamo di raddrizzare le gambe, mantenendo tutti e 3 i punti di contatti ben saldi.

In caso il bacino tenda a ruotarsi, staccando un gluteo dalla parete, cerchiamo di forzarne l’appoggio nella posizione iniziale.

È fondamentale che tutti e 3 i punti di contatto siano appoggiati e perfettamente allineati tra loro.

esercizio-ischio-crurali

L’esercizio che andiamo a vedere oggi è forse uno dei più completi sugli ischio-crurali. Esso nel contempo rinforza i muscoli ischio-crurali, li allunga facendo stretching attivo e nel lungo periodo, vista la sua esecuzione assolutamente simmetrica, toglie tutte le eventuali torsioni del bacino.

Partire in piedi con i talloni contro una parete, portare le mani a terra davanti ai piedi.

Per fare questo possiamo accovacciarci sulle nostre ginocchia. A questo punto mettiamo i palmi ben appoggiati al pavimento in linea tra loro ed equidistanti dai piedi. Appoggiamo i glutei alla parete e proviamo a raddrizzare le gambe il più possibile mantenendo tutti e tre i punti di contatto. Se il bacino tende a ruotare da un lato staccando un gluteo dalla parete, forziamone il suo appoggio.

È fondamentale mantenere tutti e tre i punti di contatto perfettamente appoggiati ed allineati tra loro.

Discussione

  1. Cristian
  2. Francesco
  3. David
      • David
  4. Fabio
  5. Libero
  6. alberto
  7. Stefano Roncaglia
      • Stefano Roncaglia
  8. giovanni
  9. Diego
  10. Fabio

Lascia un commento