Quando parliamo di “ischio-crurali” intendiamo un gruppo di muscoli che risiede nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli sono il bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso. Il bicipite femorale extraruota la coscia, mentre il semitendinoso e semimebranoso intraruotano la coscia.
La retrazione degli ischio-crurali è una patologia molto diffusa che ha un impatto devastante sulla posizione in bici. Partiamo dal principio.
E’ abbastanza diffuso avere una rigidità della catena posteriore del corpo (cervicale, schiena, glutei, ischio-crurali, polpaccio). Questo lo si può vedere quando proviamo ad allungarci con le mani in avanti verso il terreno mantenendo tese le gambe. Nella maggior parte delle persone un “qualcosa” è teso e non ci permette di arrivare al terreno. Le cause potrebbero essere molteplici: colonna vertebrale bloccata, rigidita muscolare nei paravertebrali e/o cervicali, retrazione degli ischio-crurali, etc. Oggi andremo a trattare la retrazione degli ischio-crurali.
Quando gli ischio-crurali sono bloccati o poco elastici, a cascata sulla postura si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare ed una conseguente rigidità sul rachide cervicale.
Gli effetti sulla bici invece sono:
- bacino che non ruota correttamente in avanti sulla sella;
- mancata di efficienza nella fase centrale di trazione di pedalata;
- rettilineizzazione del rachide cervicale.
Il ciclista non sarà più efficiente in spinta e alla lunga accuserà dolori al lombare e/o al collo e/o al soprassella.
L’esercizio che andiamo a vedere oggi è forse uno dei più completi sugli ischio-crurali. Esso nel contempo rinforza i muscoli ischio-crurali, li allunga facendo stretching attivo e nel lungo periodo, vista la sua esecuzione assolutamente simmetrica, toglie tutte le eventuali torsioni del bacino.
Partire in piedi con i talloni contro una parete, portare le mani a terra davanti ai piedi.
Per fare questo possiamo accovacciarci sulle nostre ginocchia. A questo punto mettiamo i palmi ben appoggiati al pavimento in linea tra loro ed equidistanti dai piedi. Appoggiamo i glutei alla parete e proviamo a raddrizzare le gambe il più possibile mantenendo tutti e tre i punti di contatto. Se il bacino tende a ruotare da un lato staccando un gluteo dalla parete, forziamone il suo appoggio.
E’ fondamentale mantenere tutti e tre i punti di contatto perfettamente appoggiati ed allineati tra loro.
Mantenere la posizione per 30” almeno, l’ideale è arrivare ad esaurimento ovvero tutto il tempo che si può resistere. Eseguire l’esercizio due volte. Abbinando una corretta posizione in sella si può risolvere definitivamente il problema degli ischio-curali bloccati e poco elastici.
Salvatore
Semplicemente fantastico,io dopo ogni uscita,ho tanta rigidità alla colonna vertebrale,faccio esercizi di allungamento ma il recupero è lungo.
Cristian
Salve io accuso da un pò di tempo sulla gamba sx un dolore quasi ad arrivare a darmi crampi e a fermarmi con la.bici…ma massagiando mentre pedalo riesco ad attenuare il dolore penso sia il muscolo posteriore semitendinoso. Mi accorgo che questo dipende anche dalla sella, sento comprimere il gluteo e sento arrivare il dolore fino dietro a questo muscolo. Mi succede anche in auto e alle volte con sedie scomode…secondo me dovuto da compressione. Vorrei capire basti solo spostare la sella o cambiare sella…io ho una fizik ma questo modello non ha scarico centrale…grazie e buona serata.
Marco
Buongiorno Cristian,
purtroppo il problema che mi indica Lei mi fa pensare ad una sindrome rotatoria… la soluzione quindi non potrà essere simmetrica ma asimmetrica per compensare il squilibrio dx/sx appunto.
Spostare la sella o cambiarla ha effetto su entrambi i lati dell’appoggio non andando a risolvere la cosa.
L’ideale è appunto una buona valutazione posturale per capirne l’origine, quantificarne gli effetti e quindi compensarli in sella.
A presto
Francesco
Forse ho trovato la risposta ai miei problemi in questo interessante articolo.
Dopo 60-70 km puntualmente arrivano i dolori al collo , ai glutei ma soprattutto al lombare più laterale che al centro ma bilaterale, addirittura se mi premo nel punto dolente mi corrisponde sotto al gluteo. Ho provato a far l’esercizio comsigliato ma non tocco con il palmo della mano a terra solo con la punta delle dita. Come posso intervenire per migliorare e non avere più questi fastidi ?
Grazie
David
buongiorno Marco e Fabio,
quando scrivete “Quando gli ischio-crurali sono bloccati o poco elastici, a cascata sulla postura si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare”, al contrario, significa che un allungamento degli ischio-crurali, significherà un peggioramento della lordosi lombare?
Sono un po’ in confusione perché il mio osteopata sostiene che allungamenti muscolari non hanno questi impatti, ovvero un allungamento significa una maggior flessibilità del muscolo, che di partenza però rimane della stessa lunghezza quindi non portando modifiche a livello di lordosi. Vi chiedo un parere a riguardo, grazie
Marco Gatti
Buongiorno David,
siamo assolutamente in accordo col suo osteopata. Un muscolo in buona salute, ha una maggior flessibilità mantenendo tonicità e la stessa lunghezza. Quindi non va ad impattare sul bacino e nemmeno sulla lordosi.
Noi parlavamo del caso inverso in cui il muscolo è contratto e tira il bacino verso di se creando una retroversione ed una conseguente rettilinizzazione del lombare.
Tenga sempre presente che però, la retrazione degli ischio-crurali non è l’unica causa di retroversione e raddrizzamento della lordosi lombare. Noi abbiamo preso in esame solo questo caso, diffuso, spiegando un esercizio utile.
La postura è molto più complessa, per cui continui sempre a farsi seguire da un operatore sanitario.
A presto
David
buongiorno Marco,
grazie per la risposta, nel mio caso ho già una lordosi lombare piuttosto accentuata, e siccome ho anche gli ischio-crurali retratti, il timore era di peggiorarla ulteriormente allungandoli.
Nella sua esperienza ha mai incontrato sportivi che avevano una patologia di condropatia femoro-rotulea (nel mio caso ad entrambe le ginocchia) legata all’accorciamento degli ischio-crurali?
Sull’esercizio proposto, ho provato a farlo, e riesco ad arrivare quasi all’estensione completa delle gambe, ho però un dubbio, ovvero che riesco a farlo compensando con la rotazione del bacino. Se mi metto sdraiato infatti con le pancia all’insù, e allungo gli ischio-crurali con una corda, eliminando così la rotazione di schiena e bacino, sento che sono ancora tirato.
grazie
saluti
Fabio
Salve io ho un broblema io collo mi fa male e mivieni mal di testa ogni volta che esco in bici poi devo prendere una pastigli momendol
Marco Gatti
Buongiorno Fabio,
la prima cosa che posso suggerirLe è di provare ad accorciare leggermente la pipa o ad alzare di pochissimo il manubrio se nella sua bici è ancora possibile.
Se la cosa non passa, Le posso solo consigliare di rivolgersi ad un bravo specialista in biomeccanica che analizzi la questione partendo dal bacino e dalla posizione della sella.
Noi siamo a Vigevano in provincia di Pavia. Per ogni cosa, non esiti a contattarci.
A presto,
Libero
Salve, complimenti per l’articolo, voglio chiedere funziona anche se il problema e’ solo alla gamba sinistra? Ogni volta che gioco a calcio puntualmente ho problema (stiramento o srappo comunque dolore acuto ) ai muscoli ischio, arto sinistro, perche’ piu’ corta di 1,5cm. Forse dovuta dal fatto che il bacino ruota e non e’ in linea. Grazie.
Marco Gatti
Certo, assolutamente sensato ciò che dice. Una rotazione di bacino, provoca tensioni sicuramente asimmetriche.
Questo esercizio è appunto indicato anche nelle rotazioni di bacino
alberto
Bellissimo articolo, quindi l’ideale sarebbe avere i tre punti di contatto con le gambe completamente estese :
Marco Gatti
L’esercizio è corretto quando i 3 punti di contatto sono ben appoggiati e simmetrici.
Le gambe totalmente estese, credo che sia impossibile. Basta tenerle piegate e lavorare per stenderle più che si può