Oggi affrontiamo un argomento legato a una patologia molto diffusa e dagli “effetti devastanti” sulla posizione in bici: la retrazione degli ischio-crurali.
Quando si parla di Ischio-crurali si fa riferiemento al gruppo di muscoli presenti nella parte posteriore della coscia:
- il bicipite femorale;
- il semitendinoso;
- il semimembranoso.
La funzione del bicipite femorale è quella di extraruotare la coscia, mentre il semitendinoso e il semimembranoso intraruotano la coscia. Conoscere queste funzioni è fondamentale per capire il problema e cercare di risolvere la retrazione dei muscoli sopra nominati.
La rigidità della catena posteriore del corpo è una situazione molto diffusa, anche tra i ciclisti. Per testare la rigidità è semplicemente possibile provare ad allungarci con le mani in avanti verso il terreno mantenendo tese le gambe. Molto spesso la sensazione che otteniamo è quella di tensione nella parte posteriore, che non ci permette di arrivare fino al terreno.
Le motivazioni per cui questo accade possono essere varie e numerose, come ad esempio:
- colonna vertebrale bloccata;
- retrazione degli ischio-crurali;
- rigidità muscolare nei paravertebrali e/o cervicali;
- tanti altri motivi simili.
Quando gli ischio-crurali siano bloccati o poco elastici è possibile notarlo anche dalla postura: chi soffre di questa problematica avrà infatti una postura raddrizzata nella parte della lordosi lombare e una conseguente rigidità sul rachide cervicale.
Questa rigidità ha effetti sul ciclista e sul suo modo di allenarsi. Gli effetti più evidenti sono i seguenti:
- bacino che non ruota correttamente in avanti sulla sella;
- mancata di efficienza nella fase centrale di trazione di pedalata;
- rettilineizzazione del rachide cervicale.
Queste complicazioni rendono di solito il ciclista meno efficiente in spinta e lo portano ad accusare nel lungo periodo dei dolori nella zona lombare, al collo e al soprassella. Per questo motivo rappresenta una problematica da approfondire sicuramente con una visita biomeccanica.
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Quali esercizi svolgere per la retrazione degli ischio-crurali
Oggi vi presentiamo uno degli esercizi più completi dedicati agli ischio-crurali. Un esercizio dedicato al rafforzamento dei muscoli presenti in quest’area. Si tratta di un esercizio particolarmente benefico perché, se praticato con costanza, permette a tali muscoli di allungarsi (con attività di stretching attivo) e, nel lungo periodo, di andare ad intervenire rimuovendo le eventuali torsioni del bacino.
Ecco come svolgere l’esercizio:
- La partenza prevede che vi appoggiate con i talloni contro una parete portando le mani a terra davanti ai piedi;
- Una volta raggiunta la posizione, è possibile accovacciarsi sulle ginocchia: appoggiate bene i palmi contro il pavimento, in linea tra loro e equidistanti dai piedi.
- Appoggiate i glutei alla parete e cercate di raddrizzare le gambe, mantenendo tutti e 3 i punti di contatti ben saldi.
In caso il bacino tenda a ruotarsi, staccando un gluteo dalla parete, cerchiamo di forzarne l’appoggio nella posizione iniziale. È fondamentale che tutti e 3 i punti di contatto siano appoggiati e perfettamente allineati tra loro.
L’esercizio che andiamo a vedere oggi è forse uno dei più completi sugli ischio-crurali. Nello specifico questo nel contempo rinforza i muscoli ischio-crurali, li allunga facendo stretching attivo e nel lungo periodo, vista la sua esecuzione assolutamente simmetrica, toglie tutte le eventuali torsioni del bacino.
Nello svolgimento di questo esercizio è necessario partire in piedi con i talloni contro una parete, portare le mani a terra davanti ai piedi.
Per fare questo possiamo accovacciarci sulle nostre ginocchia. A questo punto mettiamo i palmi ben appoggiati al pavimento in linea tra loro ed equidistanti dai piedi. Appoggiamo i glutei alla parete e proviamo a raddrizzare le gambe il più possibile mantenendo tutti e tre i punti di contatto. Se il bacino tende a ruotare da un lato staccando un gluteo dalla parete, forziamone il suo appoggio.
È fondamentale mantenere tutti e tre i punti di contatto perfettamente appoggiati ed allineati tra loro. Così facendo sarà possibile intervenire nel migliore dei modo sugli ischiocrurali corti (detti anche ischiocrurali accorciati) e sugli ischiocrurali contratti.
Salvatore
Semplicemente fantastico,io dopo ogni uscita,ho tanta rigidità alla colonna vertebrale,faccio esercizi di allungamento ma il recupero è lungo.
Cristian
Salve io accuso da un pò di tempo sulla gamba sx un dolore quasi ad arrivare a darmi crampi e a fermarmi con la.bici…ma massagiando mentre pedalo riesco ad attenuare il dolore penso sia il muscolo posteriore semitendinoso. Mi accorgo che questo dipende anche dalla sella, sento comprimere il gluteo e sento arrivare il dolore fino dietro a questo muscolo. Mi succede anche in auto e alle volte con sedie scomode…secondo me dovuto da compressione. Vorrei capire basti solo spostare la sella o cambiare sella…io ho una fizik ma questo modello non ha scarico centrale…grazie e buona serata.
Marco
Buongiorno Cristian,
purtroppo il problema che mi indica Lei mi fa pensare ad una sindrome rotatoria… la soluzione quindi non potrà essere simmetrica ma asimmetrica per compensare il squilibrio dx/sx appunto.
Spostare la sella o cambiarla ha effetto su entrambi i lati dell’appoggio non andando a risolvere la cosa.
L’ideale è appunto una buona valutazione posturale per capirne l’origine, quantificarne gli effetti e quindi compensarli in sella.
A presto
Francesco
Forse ho trovato la risposta ai miei problemi in questo interessante articolo.
Dopo 60-70 km puntualmente arrivano i dolori al collo , ai glutei ma soprattutto al lombare più laterale che al centro ma bilaterale, addirittura se mi premo nel punto dolente mi corrisponde sotto al gluteo. Ho provato a far l’esercizio comsigliato ma non tocco con il palmo della mano a terra solo con la punta delle dita. Come posso intervenire per migliorare e non avere più questi fastidi ?
Grazie
David
buongiorno Marco e Fabio,
quando scrivete “Quando gli ischio-crurali sono bloccati o poco elastici, a cascata sulla postura si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare”, al contrario, significa che un allungamento degli ischio-crurali, significherà un peggioramento della lordosi lombare?
Sono un po’ in confusione perché il mio osteopata sostiene che allungamenti muscolari non hanno questi impatti, ovvero un allungamento significa una maggior flessibilità del muscolo, che di partenza però rimane della stessa lunghezza quindi non portando modifiche a livello di lordosi. Vi chiedo un parere a riguardo, grazie
Marco Gatti
Buongiorno David,
siamo assolutamente in accordo col suo osteopata. Un muscolo in buona salute, ha una maggior flessibilità mantenendo tonicità e la stessa lunghezza. Quindi non va ad impattare sul bacino e nemmeno sulla lordosi.
Noi parlavamo del caso inverso in cui il muscolo è contratto e tira il bacino verso di se creando una retroversione ed una conseguente rettilinizzazione del lombare.
Tenga sempre presente che però, la retrazione degli ischio-crurali non è l’unica causa di retroversione e raddrizzamento della lordosi lombare. Noi abbiamo preso in esame solo questo caso, diffuso, spiegando un esercizio utile.
La postura è molto più complessa, per cui continui sempre a farsi seguire da un operatore sanitario.
A presto
David
buongiorno Marco,
grazie per la risposta, nel mio caso ho già una lordosi lombare piuttosto accentuata, e siccome ho anche gli ischio-crurali retratti, il timore era di peggiorarla ulteriormente allungandoli.
Nella sua esperienza ha mai incontrato sportivi che avevano una patologia di condropatia femoro-rotulea (nel mio caso ad entrambe le ginocchia) legata all’accorciamento degli ischio-crurali?
Sull’esercizio proposto, ho provato a farlo, e riesco ad arrivare quasi all’estensione completa delle gambe, ho però un dubbio, ovvero che riesco a farlo compensando con la rotazione del bacino. Se mi metto sdraiato infatti con le pancia all’insù, e allungo gli ischio-crurali con una corda, eliminando così la rotazione di schiena e bacino, sento che sono ancora tirato.
grazie
saluti
Fabio
Salve io ho un broblema io collo mi fa male e mivieni mal di testa ogni volta che esco in bici poi devo prendere una pastigli momendol
Marco Gatti
Buongiorno Fabio,
la prima cosa che posso suggerirLe è di provare ad accorciare leggermente la pipa o ad alzare di pochissimo il manubrio se nella sua bici è ancora possibile.
Se la cosa non passa, Le posso solo consigliare di rivolgersi ad un bravo specialista in biomeccanica che analizzi la questione partendo dal bacino e dalla posizione della sella.
Noi siamo a Vigevano in provincia di Pavia. Per ogni cosa, non esiti a contattarci.
A presto,
Libero
Salve, complimenti per l’articolo, voglio chiedere funziona anche se il problema e’ solo alla gamba sinistra? Ogni volta che gioco a calcio puntualmente ho problema (stiramento o srappo comunque dolore acuto ) ai muscoli ischio, arto sinistro, perche’ piu’ corta di 1,5cm. Forse dovuta dal fatto che il bacino ruota e non e’ in linea. Grazie.
Marco Gatti
Certo, assolutamente sensato ciò che dice. Una rotazione di bacino, provoca tensioni sicuramente asimmetriche.
Questo esercizio è appunto indicato anche nelle rotazioni di bacino
alberto
Bellissimo articolo, quindi l’ideale sarebbe avere i tre punti di contatto con le gambe completamente estese :
Marco Gatti
L’esercizio è corretto quando i 3 punti di contatto sono ben appoggiati e simmetrici.
Le gambe totalmente estese, credo che sia impossibile. Basta tenerle piegate e lavorare per stenderle più che si può
Stefano Roncaglia
Mi piace però non ho capito questa trazione posturale quando è quante volte al giorno
Marco Gatti
2 vv al giorno per 30-40′ a trazione può bastare
Stefano Roncaglia
Grazie sono uno sportivo ma soprattutto autotrasportatore quindi sto seduto e soffro molto di dolore agli ichiocrurali
Al lombare e dorsale secondo me per colpa del bacino ruotato e questo potrebbe servirmi per riposizionarlo
Comunque sono anche in cura da un fisioterapista che nonostante ritengo sia bravo però questo esercizio non me l ha proposto per scaricare le tensioni prima e dopo lavoro
giovanni
ma con la tendinopatia ischiocrurale bilaterale è consigliabile fare bici?
Marco Gatti
Le consiglio una visita da un ortopedico che La possa valutare e consigliare o meno l’attività sportiva
Diego
Avere questi muscoli ISCHIO-CRURALI rigidi, potrebbero causare oltre alla rettilizzazione della colonna vertebrale anche un indebolimento dei glutei?
Marco Gatti
In caso di ischio-crurali rigidi, i glutei vanno in tensione, per cui, lavorando in modo disfunzionale, potrebbero a lungo periodo più che indebolirsi non essere reclutabili al 100%.
Faboi Cavozza
Fabio
Buongiorno, sceso dalla bici da corsa per pubalgia causata da un adduttore e relativo ispessimento dell’inserzione pubica. Oramai sono già 3 anni che son fermo. Se gli ischio-crurali (catena posteriore) sono tesi, rigidi e accorciati questo potrebbe implicare una rotazione posteriore del bacino con maggiore stress per gli adduttori?
Enrico
Buingiorno,
Sono un ciclista ma pratico anche la corsa a piedi nella stagione invernale.
Dal termine dell’estate ho un dolore che parte dalla zona del perineo e si estende orizzontalmente lungo tutta la fascia sotto il gluteo. Ora è 4 mesi che non salgo io sella e Il dolore ultimamente si è affievolito ma si ripresenta non appena mi piego in avanti o quando corro con una certa intensità ed allungo il passo.
La descrizione del tendinopatia ischiocrurale sembra coincidere molto con i miei dolori. Ora proverò ad effettuare l’esercizio consigliato.
Chiedo se secondo lei questo genere di problema potrebbe essere stato causato da una posizione troppo allungata sulla bici. Un professionista dopo avermi verificato mi ha suggerito di allungare la pipa manubrio, questa cosa può infiammare i suddetti tendini?
Grazie mille e complimenti per l’articolo
Marco Gatti
Buongiorno Enrico,
una eventuale retrazione degli ischio-crurali deve prevedere un buon piano da un fisio-osteopata, un buon percorso di esercizi per sbloccarli ma anche una posizione in sella più prudente.
Purtroppo, Le parlo per esperienza diretta, i professionisti tendono a pensare che gli amatori abbiano le loro caratteristiche così suggeriscono loro attacchi manubrio da 13, posizione troppo stesa in avanti o peggio allenamenti durissimi…..
Dobbiamo sempre pensare che noi, persone normali, non abbiamo le loro capacità atletiche ma nemmeno posturali. Quindi un amatore, invecchiando, tendenzialmente avvicina il manubrio… non lo allontana.
Questa non è una causa diretta e scatenante…. ma sicuramente non aiuta e agevola il problema ai tendini in questione.
Dens
Quante serie bisogna fare per sbloccare la postura del proprio corpo?
Marco Gatti
2 vv al giorno per 30-40′ a trazione può bastare.
Per qualche mese per vedere i primi risultati