Retrazione degli Ischio-Crurali

Marco Gatti Maggio 18, 2022

Oggi affrontiamo un argomento legato a una patologia molto diffusa e dagli “effetti devastanti” sulla posizione in bici: la retrazione degli ischio-crurali.

Quando si parla di Ischio-crurali si fa riferiemento al gruppo di muscoli presenti nella parte posteriore della coscia:

il bicipite femorale;
il semitendinoso;
il semimembranoso.

La funzione del bicipite femorale è quella di extraruotare la coscia, mentre il semitendinoso e il semimembranoso intraruotano la coscia. Conoscere queste funzioni è fondamentale per capire il problema e cercare di risolvere la retrazione dei muscoli sopra nominati.

La rigidità della catena posteriore del corpo è una situazione molto diffusa, anche tra i ciclisti. Per testare la rigidità è semplicemente possibile provare ad allungarci con le mani in avanti verso il terreno mantenendo tese le gambe. Molto spesso la sensazione che otteniamo è quella di tensione nella parte posteriore, che non ci permette di arrivare fino al terreno.

Le motivazioni per cui questo accade possono essere varie e numerose, come ad esempio:

colonna vertebrale bloccata;
retrazione degli ischio-crurali;
rigidità muscolare nei paravertebrali e/o cervicali;
tanti altri motivi simili.

Quando gli ischio-crurali siano bloccati o poco elastici è possibile notarlo anche dalla postura: chi soffre di questa problematica avrà infatti una postura raddrizzata nella parte della lordosi lombare e una conseguente rigidità sul rachide cervicale.

Questa rigidità ha effetti sul ciclista e sul suo modo di allenarsi. Gli effetti più evidenti sono i seguenti:

bacino che non ruota correttamente in avanti sulla sella;
mancata di efficienza nella fase centrale di trazione di pedalata;
rettilineizzazione del rachide cervicale.

Queste complicazioni rendono di solito il ciclista meno efficiente in spinta e lo portano ad accusare nel lungo periodo dei dolori nella zona lombare, al collo e al soprassella. Per questo motivo rappresenta una problematica da approfondire sicuramente con una visita biomeccanica.

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Quali esercizi svolgere per la retrazione degli ischio-crurali

Oggi vi presentiamo uno degli esercizi più completi dedicati agli ischio-crurali. Un esercizio dedicato al rafforzamento dei muscoli presenti in quest’area. Si tratta di un esercizio particolarmente benefico perché, se praticato con costanza, permette a tali muscoli di allungarsi (con attività di stretching attivo) e, nel lungo periodo, di andare ad intervenire rimuovendo le eventuali torsioni del bacino.

Ecco come svolgere l’esercizio:

La partenza prevede che vi appoggiate con i talloni contro una parete portando le mani a terra davanti ai piedi;
Una volta raggiunta la posizione, è possibile accovacciarsi sulle ginocchia: appoggiate bene i palmi contro il pavimento, in linea tra loro e equidistanti dai piedi.
Appoggiate i glutei alla parete e cercate di raddrizzare le gambe, mantenendo tutti e 3 i punti di contatti ben saldi.

In caso il bacino tenda a ruotarsi, staccando un gluteo dalla parete, cerchiamo di forzarne l’appoggio nella posizione iniziale. È fondamentale che tutti e 3 i punti di contatto siano appoggiati e perfettamente allineati tra loro.

L’esercizio che andiamo a vedere oggi è forse uno dei più completi sugli ischio-crurali. Nello specifico questo nel contempo rinforza i muscoli ischio-crurali, li allunga facendo stretching attivo e nel lungo periodo, vista la sua esecuzione assolutamente simmetrica, toglie tutte le eventuali torsioni del bacino.

Nello svolgimento di questo esercizio è necessario partire in piedi con i talloni contro una parete, portare le mani a terra davanti ai piedi.

Per fare questo possiamo accovacciarci sulle nostre ginocchia. A questo punto mettiamo i palmi ben appoggiati al pavimento in linea tra loro ed equidistanti dai piedi. Appoggiamo i glutei alla parete e proviamo a raddrizzare le gambe il più possibile mantenendo tutti e tre i punti di contatto. Se il bacino tende a ruotare da un lato staccando un gluteo dalla parete, forziamone il suo appoggio.

È fondamentale mantenere tutti e tre i punti di contatto perfettamente appoggiati ed allineati tra loro. Così facendo sarà possibile intervenire nel migliore dei modo sugli ischiocrurali corti (detti anche ischiocrurali accorciati) e sugli ischiocrurali contratti.