Stretching Adduttori: come farlo in modo corretto (VIDEO)

I muscoli adduttori sono formati dal pettineo, dal gracile, dall’adduttore lungo, dall’adduttore breve, dal grande adduttore e dall’adduttore minimo.

INSERZIONI
Come inserzione prossimale presentano:

  • pettineo: tra l’eminenza ileopettinea e il tubercolo pubico;
  • gracile: sul ramo inferiore del pube di lato alla sinfisi pubica;
  • adduttore lungo: fascia anteriore del pube tra la cresta e la sinfisi;
  • adduttore breve: faccia esterna del ramo inferiore del pube;
  • grande adduttore: ramo inferiore del pube, ramo dell’ischio e tuberosità ischiatica;
  • adduttore minimo: faccia anteriore della branca inferiore ischiopubica.

Mentre come inserzione distale:

  • pettineo: linea pettinea e parte prossimale della linea aspra del femore;
  • gracile: parte superiore della superficie mediale della tibia;
  • adduttore lungo: terzo medio del labbro mediale della linea aspra del femore;
  • adduttore breve: terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore;
  • grande adduttore: terzo medio e inferiore del labbro mediale della linea aspra del femore e condilo mediale del femore;
  • adduttore minimo: terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore.

Adduttori
(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

AZIONI
Gli adduttori hanno il compito di svolgere le azioni:

  • pettineo: adduce e flette la coscia;
  • gracile: adduce la coscia, flette la gamba sulla coscia intraruotandola;
  • adduttori: adducono la coscia e concorrono alla flessione ed extrarotazione.

SINERGICI
Tutti i muscoli adduttori lavorano in sinergia tra loro per l’adduzione e la flessoine della coscia.
Con il grande gluteo, il quadrato del femore e il semitendinoso per l’adduzione.
Con l’ileopsoas, il tensore della fascia lata, il retto del femore e sartorio per la flessione.
Con il medio e piccolo gluteo per l’intrarotazione.
Con il grande gluteo, il quadrato del femore, otturatori interno ed esterno, medio e piccolo gluteo, ileopsoas e piriforme per l’extrarotazione.
Con gli ischiocrurali per la flessione.

ANTAGONISTI
Come muscoli antagonisti invece:
Con il grande gluteo, otturatori interno, medio e piccolo gluteo, tensore fascia lata e piriforme per l’adduzione.
Grande, medio, piccolo gluteo, semimembranoso e semitendinoso per la flessione.
Con il grande gluteo, il quadrato del femore, otturatori interno ed esterno, medio e piccolo gluteo, ileopsoas e piriforme per l’intrarotazione.
Medio e piccolo gluteo per l’extrarotazione.

IN BICI

Sulla bicicletta gli adduttori sono dei muscoli sollecitati in ogni pedalata in quanto essa presenta nelle varie fasi un minimo movimento di intra ed extrarotazione. Se prendiamo frontalmente il ginocchio, durante la fase di pedalata all’inizio, il ginocchio tende ad intraruotare la gamba e si avvicina al tubo orizzontale per poi, nella fase finale di spinta, aprirsi ed extraruotare. Ragion per cui gli adduttori devono essere sempre funzionali ed elastici e non ostacolare questo movimento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

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