In questo articolo analizzeremo l’importanza dei muscoli adduttori e il relativo esercizio di stretching che li interessa. Vedremo come svolgere questo esercizio, per quanto tempo e perché è così importante fare stretching degli adduttori abitualmente.
Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching degli adduttori.
Quando e per quanto tempo fare stretching
La durata degli esercizi di stretching è variabile e dipende da alcuni fattori fondamentali: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.
Prima o dopo l’allenamento in bici?
Lo stretching degli adduttori è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe. Consigliamo uno stretching degli adduttori leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.
La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.
Gli adduttori si trovano nella parte interna della coscia e sono formati dal pettineo, dal gracile, dall’adduttore lungo, dall’adduttore breve, dal grande adduttore e dall’adduttore minimo.
Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.
Quali sono le inserzioni degli adduttori?
Le inserizioni sono la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso.
Inserzioni
Come inserzione prossimale presentano:
- pettineo: tra l’eminenza ileopettinea e il tubercolo pubico;
- gracile: sul ramo inferiore del pube di lato alla sinfisi pubica;
- adduttore lungo: fascia anteriore del pube tra la cresta e la sinfisi;
- adduttore breve: faccia esterna del ramo inferiore del pube;
- grande adduttore: ramo inferiore del pube, ramo dell’ischio e tuberosità ischiatica;
- adduttore minimo: faccia anteriore della branca inferiore ischiopubica.
Mentre come inserzione distale:
- pettineo: linea pettinea e parte prossimale della linea aspra del femore;
- gracile: parte superiore della superficie mediale della tibia;
- adduttore lungo: terzo medio del labbro mediale della linea aspra del femore;
- adduttore breve: terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore;
- grande adduttore: terzo medio e inferiore del labbro mediale della linea aspra del femore e condilo mediale del femore;
- adduttore minimo: terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore.
(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)
In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.
(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)
A cosa servono gli adduttori
Gli adduttori hanno il compito di svolgere le azioni:
- pettineo: adduce e flette la coscia;
- gracile: adduce la coscia, flette la gamba sulla coscia intraruotandola;
- adduttori: adducono la coscia e concorrono alla flessione ed extrarotazione.
Importanza degli adduttori in bici
Sulla bicicletta gli adduttori sono dei muscoli vengono sollecitati ad ogni pedalata, in quanto essa presenta nelle varie fasi un minimo movimento di intra ed extrarotazione di questi muscoli. Se prendiamo frontalmente il ginocchio, durante la fase di pedalata all’inizio, il ginocchio tende ad intraruotare la gamba e si avvicina al tubo orizzontale per poi, nella fase finale di spinta, aprirsi ed extraruotare.
Ragion per cui gli adduttori devono essere sempre funzionali ed elastici e non ostacolare questo movimento. Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.
Per questo motivo è fondamentale ricordare sempre che il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.
Vuoi essere certo quindi di pedalare correttamente?
Muscoli sinergici e antagonisti degli adduttori
Sinergici
Tutti i muscoli adduttori lavorano in sinergia tra loro per l’adduzione e la flessione della coscia. Con il grande gluteo, il quadrato del femore e il semitendinoso per l’adduzione. Con l’ileopsoas, il tensore della fascia lata, il retto del femore e sartorio per la flessione. Con il medio e piccolo gluteo per l’intrarotazione. Con il grande gluteo, il quadrato del femore, otturatori interno ed esterno, medio e piccolo gluteo, ileopsoas e piriforme per l’extrarotazione. Con gli ischiocrurali per la flessione.
Antagonisti
Come muscoli antagonisti invece:
Con il grande gluteo, otturatori interno, medio e piccolo gluteo, tensore fascia lata e piriforme per l’adduzione. Grande, medio, piccolo gluteo, semimembranoso e semitendinoso per la flessione.
Con il grande gluteo, il quadrato del femore, otturatori interno ed esterno, medio e piccolo gluteo, ileopsoas e piriforme per l’intrarotazione. Medio e piccolo gluteo per l’extrarotazione.
