Stretching Adduttori: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo dei muscoli adduttori. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching degli adduttori.

Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO FARE STRETCHING

La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?

Lo stretching degli adduttori è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching degli adduttori leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

Gli adduttori si trovano nella parte interna della coscia e sono formati dal pettineo, dal gracile, dall’adduttore lungo, dall’adduttore breve, dal grande adduttore e dall’adduttore minimo. 

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

INSERZIONI
Come inserzione prossimale presentano:

  • pettineo: tra l’eminenza ileopettinea e il tubercolo pubico;
  • gracile: sul ramo inferiore del pube di lato alla sinfisi pubica;
  • adduttore lungo: fascia anteriore del pube tra la cresta e la sinfisi;
  • adduttore breve: faccia esterna del ramo inferiore del pube;
  • grande adduttore: ramo inferiore del pube, ramo dell’ischio e tuberosità ischiatica;
  • adduttore minimo: faccia anteriore della branca inferiore ischiopubica.

Mentre come inserzione distale:

  • pettineo: linea pettinea e parte prossimale della linea aspra del femore;
  • gracile: parte superiore della superficie mediale della tibia;
  • adduttore lungo: terzo medio del labbro mediale della linea aspra del femore;
  • adduttore breve: terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore;
  • grande adduttore: terzo medio e inferiore del labbro mediale della linea aspra del femore e condilo mediale del femore;
  • adduttore minimo: terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore.

Adduttori

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

immagine degli adduttori

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

 

AZIONI
Gli adduttori hanno il compito di svolgere le azioni:

  • pettineo: adduce e flette la coscia;
  • gracile: adduce la coscia, flette la gamba sulla coscia intraruotandola;
  • adduttori: adducono la coscia e concorrono alla flessione ed extrarotazione.

SINERGICI
Tutti i muscoli adduttori lavorano in sinergia tra loro per l’adduzione e la flessoine della coscia.
Con il grande gluteo, il quadrato del femore e il semitendinoso per l’adduzione.
Con l’ileopsoas, il tensore della fascia lata, il retto del femore e sartorio per la flessione.
Con il medio e piccolo gluteo per l’intrarotazione.
Con il grande gluteo, il quadrato del femore, otturatori interno ed esterno, medio e piccolo gluteo, ileopsoas e piriforme per l’extrarotazione.
Con gli ischiocrurali per la flessione.

ANTAGONISTI
Come muscoli antagonisti invece:
Con il grande gluteo, otturatori interno, medio e piccolo gluteo, tensore fascia lata e piriforme per l’adduzione.
Grande, medio, piccolo gluteo, semimembranoso e semitendinoso per la flessione.
Con il grande gluteo, il quadrato del femore, otturatori interno ed esterno, medio e piccolo gluteo, ileopsoas e piriforme per l’intrarotazione.
Medio e piccolo gluteo per l’extrarotazione.

IN BICI

Sulla bicicletta gli adduttori sono dei muscoli sollecitati in ogni pedalata in quanto essa presenta nelle varie fasi un minimo movimento di intra ed extrarotazione. Se prendiamo frontalmente il ginocchio, durante la fase di pedalata all’inizio, il ginocchio tende ad intraruotare la gamba e si avvicina al tubo orizzontale per poi, nella fase finale di spinta, aprirsi ed extraruotare. Ragion per cui gli adduttori devono essere sempre funzionali ed elastici e non ostacolare questo movimento.

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.

Ma ricorda una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

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