Stretching Bicipite femorale: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Per un ciclista, così come in generale per ogni persona, è molto importante curare il comparto degli ischio-crurali. Questi nello specifico sono i muscoli posteriori della coscia e sono composti dal bicipite femorale, dal semimembranoso e dal semitendinoso.  Lo scopo di questo articolo è quindi quello di riunire utili informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del bicipite femorale.

Andiamo subito al sodo e vediamo l’esercizio di stretching.

Quando e per quanto tempo fare stretching

La durata degli esercizi può essere considerata variabile: è importante ripetere spesso questa pratica, per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

Meglio fare stretching prima o dopo l’allenamento?

Lo stretching del bicipite è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching dei bicipiti leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

Il bicipite femorale si trova nella parte posteriore della coscia ed è formato da due ventri: il capo il lungo ed il capo breve.

Cos’è il ventre muscolare? E’ semplicamente la parte centrale del muscolo e rappresenta la parte carnosa, costituita da fibre muscolari, vasi sanguigni e tessuto connettivo. Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraversando delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Le inserzioni rappresentano nella pratica la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, ovvero si aggancia, si salda nell’osso. 

Il capo lungo ed il capo breve si fondono in un’unica inserzione distale.

Il bicipite femorale presenta le seguenti inserzioni prossimali:

  • capo lungo: parte esterna e posteriore della tuberosità ischiatica.
  • capo breve: metà inferiore del labbro laterale della linea aspra del femore.

Mentre come inserzione distale i due capi convergono in unico tendine che va ad inserirsi con tre espansioni fibrose su:

  • faccia laterale della testa della fibula;
  • condilo laterale della tibia;
  • parti contigue della fascia della gamba.

bicipite-femorale
(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca poi nell’osso.

immagine del bicipite femorale

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

Azioni del bicipite femorale

Il bicipite femorale, flette la gamba sulla coscia e la extratuota leggermente. Con il capo lungo estende la coscia sul bacino, l’adduce e l’extra-ruota.
Eleva la fibula. Retroverte il bacino e flette la coscia sulla gamba.

Muscoli sinergici

I muscoli sinergici sono il semitendinoso, il semimembranoso, il gracile ed il sartorio per la flessione della gamba.

Glutei, grande adduttore, piriforme, semitendinoso e semimembranoso per l’estensione della coscia.
Retto dell’addome e glutei per la retroversione del bacino.

Antagonisti 

Come muscoli antagonisti invece troviamo il quadricipite femorale per l’estensione della gamba.
Retto del femore, ileopsoas, tensore della fascia lata, pettineo, adduttori lungo e breve, gracile e sartorio per l’estensione della coscia. Quadricipite femorale, ilepsoas e quadrato dei lombi per la retroversione del bacino.

Importanza del bicipite femorale in bici

Sulla bicicletta, il bicipite femorale invece serve per “transitare” tra la fase di spinta e quella di trazione, occupandosi anche di eseguire parte di quest’ultima.

Più precisamente si attiva appena passato il punto morto superiore per poi finire il suo compito a 270° circa. Eseguendo quasi lo stesso lavoro del semimembranoso con cui condivide anche lo stesso esercizio di stretching.

fasi-pedalata

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.

A questo proposito è importante ricordare sempre un aspetto fondamentale per un ciclista: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

Vuoi essere certo di pedalare correttamente?

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