Stretching Extrarotatori del femore: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo dei muscoli extrarotatori del femore. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching dei muscoli extrarotatori del femore.

Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO FARE STRETCHING

La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?

Lo stretching dei muscoli extrarotatori del femore è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching dei muscoli extrarotatori del femore leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

I muscoli extrarotatori del femore sono il piriforme, il quadrato del femore, l’otturatore interno e l’otturatore esterno.

I muscoli a loro volta si fondono nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

INSERZIONI
Gli extrarotatori del femore hanno come inserzioni prossimale:

  • piriforme: la faccia anteriore del sacro;
  • quadrato del femore: il margine laterale della tuberosità ischiatica;
  • otturatore interno: il contorno interno del forame otturatorio e membrana otturatoria;
  • otturatore esterno: la faccia esterna del margine mediale del forame otturatorio e membrana otturatoria.

Mentre come inserzione distale:

  • piriforme: margine superiore del grande trocantere;
  • quadrato del femore: lateralmente alla cresta intertrocanterica del femore;
  • otturatore interno: fossa trocanterica;
  • otturatore esterno: fossa trocanterica.

Extrarotatori del femore

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

immagine degli extrarotatori del femore

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

AZIONI
Il piriforme a inserzione prossimale, fissa extraruota il femore. A inserzione distale invece fissa, blocca il sacro e lo porta in estensione. Il quadrato del femore extraruota il femore. Gli otturatori invece ad inserzione prossimale extraruotano il femore. Mentre ad inserzione distale fissa stabilizzano il bacino.

SINERGICI
Tutti i muscoli extrarotatori del femore lavorano in sinergia tra loro e inoltre con i gemelli, il grande gluteo, il pettineo e il gracile.

ANTAGONISTI
Come muscoli antagonisti invece il medio ed il piccolo gluteo, il grande adduttore, il semimembranoso e il semitendinoso.

IN BICI

Sulla bicicletta gli extrarotatori del femore sono dei muscoli che stabilizzano il lavoro del bacino e mantengono la corretta rotazione/inclinazione del bacino stesso. Sono dei muscoli importanti anche nella corretta extrarotazione del femore, che avviene naturalmente in fase di trazione.

Ma ricorda una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

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