Stretching Fascia plantare: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo della fascia plantare. Sono i muscoli nella parte inferiore del piede. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching della fascia plantare.

Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO FARE STRETCHING

La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?

Lo stretching della fascia plantare è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching della fascia plantare leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

La fascia plantare, o meglio i flessori delle dita, sono composti dai muscoli: flessore lungo delle dita, flessore lungo dell’alluce, il flessore breve delle dita, il flessore breve dell’alluce e il flessore breve del quinto dito.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

INSERZIONI
La fascia plantare presenta le seguenti inserzioni prossimali:

  • flessore lungo delle dita: terzo medio della faccia posteriore della tibia e terzo distale della fibula;
  • flessore lungo dell’alluce: due terzi inferiori della faccia posteriore e del margine laterale della fibula, membrana interossea e setto intermuscolare posteriore;
  • flessore breve delle dita: faccia interiore delle tuberosità calcaneale, fascia plantare e setti intermuscolari circostanti;
  • flessore breve dell’alluce: faccia plantare dei tre cuneiformi, legamento plantare lungo e tendine del tibiale posteriore;
  • flessore breve del quinto dito: base del quinto osso metatarsale, legamento plantare lungo e guaina tendinea del perioniero lungo.

Mentre come inserzione distale ha:

  • flessore lungo delle dita: base della falange distale dal secondo al quinto dito:
  • flessore lungo dell’alluce: base della falange distale dell’alluce;
  • flessore breve delle dita: falange media dal secondo al quinto dito;
  • flessore breve dell’alluce: con il capo mediale su abduttore dell’alluce, sesamoide mediale e falange prossimale; con il capo obliquo su adduttore dell’alluce, sesamoide laterale e falange prossimale;
  • flessore breve del quinto dito: base della falange prossimale del quinto dito.

Fascia plantare

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

immagine della fascia plantare

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

 

AZIONI
La fascia plantare ha il compito di:

  • flessore lungo delle dita: flettere le dita in direzione plantare, collabora alla supinazione;
  • flessore lungo dell’alluce: flette l’alluce e collabora in supinazione;
  • flessore breve delle dita: flette le falangi verso la pianta;
  • flessore breve dell’alluce: flette l’alluce;
  • flessore breve del quinto dito: flette il quinto dito.

SINERGICI
I muscoli sinergici, nella flessione plantare delle dita sono gli adduttori dell’alluce, i lombricali e l’abduttore del quinto dito. In flessione plantare del piede invece il tricipite della sura, i perionieri e il tibiale posteriore. Sempre il tricipite della sura ed i tibiali posteriori ed anteriori per la supinazione.

ANTAGONISTI
Come muscoli antagonisti invece gli estensori delle dita e lungo dell’alluce e breve delle dita per la flessione plantare delle dita. Il tibiale anteriore , gli estensori del lungo delle dita e lungo dell’alluce in flessione plantare del piede. I peronieri e l’estensore lungo delle dita per la supinazione.

IN BICI
Sulla bicicletta, la fascia plantare è impattata in ogni spinta sui pedali. Tutta la forza che imprimiamo sui pedali passa dai metatarsi al pedale. La fascia plantare deve essere elastica per supportare ed assecondare questo fondamentale scambio. Risulta ancor più fondamentale per chi oltre alla bici corre anche a piedi.

fasi pedalata

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching per prevenire fastidi nella pianta dei piedi.

Ma ricorda una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico, specie delle tacchette, serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

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