Stretching Gluteo: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo di gluteo e dell’importanza di un corretto stretching per una ottima prestazione sulla tua due ruote. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del gluteo.

Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO FARE STRETCHING

La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?

Lo stretching del gluteo è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching dei glutei leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

Ora partiamo ad approfondire le caratteristiche ed il funzionamento del muscolo.

Il gluteo si trova nella parte posteriore del bacino ed è formato da: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

INSERZIONI
Il gluteo presenza come inserzioni prossimali:

  • grande gluteo: cresta iliaca, spina iliaca posterosuperiore, fascia toracolombare, sacro e coccige;
  • medio gluteo: faccia glutea dell’ala iliaca, cresta iliaca e aponeurosi glutea;
  • piccolo gluteo: faccia glutea dell’ala iliaca e contorno incisura ischiatica.

Mentre come inserzioni distali:

  • grande gluteo: tuberosità glutea del femore e tratto ileotibiale della fascia lata;
  • medio gluteo: faccia laterale del grande trocantere;
  • piccolo gluteo: margine anteriore del grande trocantere e capsula articolare dell’anca.

Gluteo

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

immagine del gluteo

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

 

AZIONI
Il grande gluteo estende ed extraruota la cosccia e partecipa sia nell’abduzione che adduzione.
Il medio gluteo abduce ed intraruota la coscia e partecipa sia alla flessione che all’estensione.
Il piccolo gluteo invece adbuce, intratuota e può flettere la coscia.

SINERGICI
I muscoli sinergici sono il capo lungo del bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso per l’estensione della coscia.
Gli ischiocrurali, il piriforme, gli otturatori e il quadrato del femore per l’extrarotazione.
Il tensore della fascia lata e piriforme per l’abduzione.
Il tensore della fascia lata, il gracile, il pettineo e il grande adduttore per l’intrarotazione.
Gli adduttori, il gracile ed il pettineo per l’adduzione.

ANTAGONISTI
Come muscoli antagonisti invece il retto femorale per l’estensione della coscia.
Il gracile, il pettineo ed il grande adduttore per l’extrarotazione.
Gli adduttori per l’abduzione.
L’ileopsoas, il sartorio e il tensore della fascia lata per l’intrarotazione.
Il tensore della fascia lata per l’adduzione.

IN BICI

Sulla bicicletta i glutei sono muscoli fondamentali in fase di spinta. Esso si attiva al punto morto superiore per esaurire il suo lavoro intorno ai 120°.

fasi-pedalata

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.

Ma ricorda una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

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