Stretching Gluteo: come farlo in modo corretto (VIDEO)

In questo articolo prenderemo in considerazione l’importanza di un corretto stretching al gluteo finalizzato all’ottenimento di una ottima prestazione in bicicletta. In questo articolo troverete informazioni su come svolgere questo esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del gluteo.

Andiamo subito al sodo e vediamo quindi l’esercizio di stretching.

Quando e per quanto tempo fare stretching

La durata degli esercizi è variabile: è importante ripetere l’esercizio di stretching spesso, in modo da mantenere l’elasticità del muscolo nel tempo e farlo con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

Meglio prima o dopo l’allenamento? 

Lo stretching del gluteo è fondamentale e dovrebbe essere sempre incluso all’interno delle sessioni di stretching dedicate alle gambe. Per questa ragione vi consigliamo uno stretching dei glutei leggero prima e dopo l’allenamento, in modo da evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

Ora possiamo quindi approfondire le caratteristiche ed il funzionamento del muscolo del gluteo. 

Il gluteo si trova nella parte posteriore del bacino ed è formato da:

  • grande gluteo;
  • medio gluteo;
  • piccolo gluteo.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni che svolgono un ruolo di grande importanza.

Cosa sono le inserzioni?

Le inserzioni del muscolo del gluteo sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, cioè si aggancia, si salda nell’osso. 

Inserzioni del muscolo del gluteo

Il gluteo presenta come inserzioni prossimali:

  • grande gluteo: cresta iliaca, spina iliaca posterosuperiore, fascia toracolombare, sacro e coccige;
  • medio gluteo: faccia glutea dell’ala iliaca, cresta iliaca e aponeurosi glutea;
  • piccolo gluteo: faccia glutea dell’ala iliaca e contorno incisura ischiatica.

Mentre come inserzioni distali:

  • grande gluteo: tuberosità glutea del femore e tratto ileotibiale della fascia lata;
  • medio gluteo: faccia laterale del grande trocantere;
  • piccolo gluteo: margine anteriore del grande trocantere e capsula articolare dell’anca.

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

Azioni del muscolo del gluteo

Il grande gluteo estende ed extraruota la coscia e partecipa sia nell’abduzione che adduzione. Il medio gluteo abduce ed intraruota la coscia e partecipa sia alla flessione che all’estensione. Il piccolo gluteo invece adbuce, intratuota e può flettere la coscia.

Sinergici

I muscoli sinergici sono il capo lungo del bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso per l’estensione della coscia. Gli ischiocrurali, il piriforme, gli otturatori e il quadrato del femore per l’extrarotazione.

Il tensore della fascia lata e piriforme per l’abduzione. Il tensore della fascia lata, il gracile, il pettineo e il grande adduttore per l’intrarotazione. Gli adduttori, il gracile ed il pettineo per l’adduzione.

Antagonisti

Come muscoli antagonisti invece il retto femorale per l’estensione della coscia. Il gracile, il pettineo ed il grande adduttore per l’extrarotazione. Gli adduttori per l’abduzione. L’ileopsoas, il sartorio e il tensore della fascia lata per l’intrarotazione. Il tensore della fascia lata per l’adduzione.

Importanza in bici

Sulla bicicletta i glutei sono muscoli fondamentali in fase di spinta. Questi muscoli si attivano in prossimità del punto morto superiore per poi esaurire il suo lavoro intorno ai 120°.

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching. A tal riguardo è però fondamentale ricordare un aspetto di grande importanza: il muscolo per poter lavorare in modo corretto deve essere messo nella giusta condizione di farlo. Per questo motivo è fondamentale avere un buon posizionamento biomeccanico ottenuto in maniera professionale.

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