Stretching Ileopsoas: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Il muscolo ileopsoas, spesso denominato anche soltanto psoas, viene molto spesso sottovalutato, nonostante sia il flessore più potente dell’anca e di conseguenza svolga un ruolo determinante nel ciclismo. Si tratta di un muscolo composto, formato dall’unione del grande psoas e del muscolo iliaco che si uniscono all’interno della cavità pelvica. 

Come è facile intuire quindi, questo muscolo è molto importante per il sostegno del bacino e come flessore dell’anca. Per questo motivo i medici affermano che un ileopsoas in forza, sostenuto anche con uno stretching regolare, provvede al mantenimento della lordosi lombare, della cifosi toracica e ad una buona elasticità di flessione laterale del tronco (molto importante per noi ciclisti).

Il ruolo principale dell’ileopsoas, o iliopsoas, è però quello di flessore dell’anca, nonostante sia un muscolo appartenente anche alla parete addominale posteriore per la sua naturale estensione all’interno del corpo. 

Perché lo stretching ileopsoas è importante per i ciclisti

Per noi ciclisti è molto utile parlare di ileopsoas e dell’importanza di un corretto stretching, finalizzato all’ottenimento di una ottima prestazione in bicicletta. In questo articolo troverete informazioni su come svolgere l’”ileopsoas stretching“, per quanto tempo e perché è importante fare stretching dell’ileopsoas.

Andiamo subito al sodo: ecco nel dettaglio l’esercizio di stretching.

Quando e per quanto tempo fare stretching

La durata degli esercizi di stretching è variabile: l’importante è ripeterli spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e questo può essere fatto con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

Stretching ileopsoas – Prima o dopo l’allenamento?

Lo stretching dell’ileopsoas è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching degli ileopsoas leggero prima e dopo l’allenamento, in modo da evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra adesso un esercizio che potete fare comodamente a casa vostra.

A questo punto può essere utile approfondire le caratteristiche ed il funzionamento di questo muscolo.

Abbiamo detto che l’ileopsoas si trova nella parte anteriore del corpo, tra la coscia e gli addominali. Come abbiamo visto in precedenza, il muscolo ileopsoas è formato da: la parte superficiale del grande psoas, la parte profonda del grande psoas e il muscolo iliaco.

Il muscolo si fonde poi nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Le intersezioni sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

L’ileopsoas presenta come inserzione prossimali:

  • parte superficiale del grande psoas: superfici laterali dei corpi vertebrali da T12 a L4 e dischi intervertebrali
  • parte profonda del grande psoas: processi costiformi dal L1 a L5
  • muscolo iliaco: fossa iliaca fino alla spina iliaca anteriore inferiore.

Mentre come inserzione distale sul piccolo trocantere del femore con la parte iliaca posta anteriormente al grande psoas.

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi poi tendine e si inserisca a sua volta nell’osso.

Immagine dell'ileopsoas

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

Azioni per svolgere lo stretching per ileopsoas

L’ileopsoas è uno dei muscoli più importanti per la postura di un ciclista: questo muscolo flette la coscia sul bacino e la extraruota.

Ecco come svolgere lo stretching dell’ileopsoas:

  • A inserzione distale fissa porta il bacino in antiversione;
  • fletti il tronco sugli arti inferiori mantenendo il rachide lombare in estensione.

In questo modo il solo grande psoas collabora alla flessione laterale della colonna vertebrale.

L’ileopsoas in bici

Sulla bicicletta, l’ileopsoas è il primo muscolo che si attiva in fase di trazione coadiuvando bicipite femorale e tibiale anteriore. Nella pratica comune, è un muscolo sotto-utilizzato.

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e di conseguenza sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.

Infine è importante ricordare sempre una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

Se vuoi pedalare correttamente contattami

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