Stretching Lombare: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo dei muscoli lombari. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching dei lombari.

Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO FARE STRETCHING

La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?

Lo stretching dei muscoli lombari è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching dei muscoli lombari leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

I muscoli lombari originano nella parte alta con 3 fasci: il fascio laterale, il fascio intermedio ed il fascio mediale.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

INSERZIONI
La fascia laterale ed intermedia ha come inserzione cefalica la faccia esterna e margine inferiore della 5 e 6 cartilagine costale.

Il fascio mediale invece la faccia esterna della 7 cartilagine costale.

Come inserzione caudale presenta invece il margine superiore del pube.

Lombare

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

immagine muscoli lombari

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

AZIONI
A inserzione cefalica fissa portail bacino in retroversione.
A inserzione caudale fissa invece flette il torace sul bacino e aumenta la pressione intraddomniale.

SINERGICI
Nella flessione i muscoli singergici sono l’ileopsoas e gli obliqui interno ed esterno dell’addome. Per la pressione intraddominale sono sinergici il diaframma toracoaddominale, gli obliqui dell’addome, il trasverso dell’addome, il quadrato dei lombi ed il pavimento pelvico.
Glutei ed ischiocrurali per la retroversinoe del bacino.

ANTAGONISTI
Come muscoli antagonisti i fasci lombari degli erettori della colonna nell’estensine. Il diaframma toracoaddominale per la respirazione. Ed infine il quadricipite femorale, l’ ileopsoas e il quadrato dei lombi per la retroversione del bacino.

IN BICI
Come per i muscoli dorsali, i muscoli lombari sono particolarmente impattati nella pedalata. E condizionano il comfort durante la pedalata. Questo muscolo è strettamente condizionato in caso di retro e antero versione del bacino e risulta fondamentale quindi che sia sempre il più elastico possibile.

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.

Ma ricorda una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

Se vuoi essere certo quindi di pedalare correttamente, contattami pure cliccando qui

 

 

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