Stretching Lombare: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo dei muscoli lombari e di come svolgere il relativo esercizio che li interessa, per quanto tempo e perché è importante fare stretching dei lombari.

Vediamo subito questo aspetto molto importante: l’esercizio di stretching.

Quando e per quanto tempo fare stretching lombare

La durata degli esercizi dello stretching lombare è variabile: è molto importante ripetere spesso l’esercizio per mantenere l’elasticità del muscolo e farlo con ripetizioni di almeno 30 secondi.

Stretching ai lombari meglio prima o dopo l’allenamento?

Lo stretching dei muscoli lombari è fondamentale nelle sessioni di stretching di un ciclista: consigliamo uno stretching dei muscoli lombari leggero prima e dopo l’allenamento, per evitare che i muscoli lombari siano troppo rilassati prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

E’ importante ricordare che il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo e il miglior modo per ottenere questo risultato consiste in un buon posizionamento biomeccanico che faccia lavorare il muscolo alla perfezione.

Se vuoi essere certo quindi di pedalare correttamente contattami

Caratteristiche dei muscoli lombari – le inserzioni

I muscoli lombari originano nella parte alta con 3 fasci: il fascio laterale, il fascio intermedio ed il fascio mediale. Il muscolo poi a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni. Questo nello specifico rappresentano la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

Inserzioni

La fascia laterale ed intermedia ha come inserzione cefalica la faccia esterna e margine inferiore della 5 e 6 cartilagine costale. Il fascio mediale invece la faccia esterna della 7 cartilagine costale.

Come inserzione caudale presenta invece il margine superiore del pube.

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

Azioni del muscolo lombare

A inserzione cefalica fissa il muscolo lombare porta il bacino in retroversione. A inserzione caudale fissa invece il muscolo flette il torace sul bacino e aumenta la pressione intraddomniale.

Sinergici

Nella flessione i muscoli sinergici sono l’ileopsoas e gli obliqui interno ed esterno dell’addome. Per la pressione intraddominale sono sinergici il diaframma toracoaddominale, gli obliqui dell’addome, il trasverso dell’addome, il quadrato dei lombi ed il pavimento pelvico. Glutei ed ischiocrurali per la retroversione del bacino.

Antagonisti

Come muscoli antagonisti i fasci lombari degli erettori della colonna nell’estensione. Il diaframma toracoaddominale per la respirazione. Ed infine il quadricipite femorale, l’ ileopsoas e il quadrato dei lombi per la retroversione del bacino.

Importanza dei muscoli lombari in bici

Come per i muscoli dorsali, i muscoli lombari sono particolarmente impattati nella pedalata. Di conseguenza è possibile affermare che condizionano il comfort durante la pedalata. Questo muscolo è strettamente condizionato in caso di retro e anteroversione del bacino e risulta fondamentale quindi che sia sempre il più elastico possibile.

Quindi i muscoli lombari sono importanti per la comodità in sella che permette al ciclista di avere una buona pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere regolarmente un esercizio di stretching.

Discussione

  1. Carmine Russano

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