Oggi parliamo del peroneo, ovvero del muscolo laterale della gamba. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del peroneo.
Vediamo quindi subito questo importante esercizio di stretching che consente di prevenire il problema del peroneo lungo contratto.
Quando e per quanto tempo fare stretching
La durata degli esercizi è variabile: è però importante ripeterli spesso, in modo da mantenere l’elasticità del muscolo e farlo con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.
Muscolo peroneo lungo, stretching prima o dopo l’allenamento?
Lo stretching del peroneo è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching del peroneo leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.
La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.
I muscoli peronieri sono composti da due parti: il peroniero lungo (o peroneo lungo) ed il peroniero breve (o peroneo breve).
L’importanza dello stretching ai muscoli peronei per chi va in bici
In caso di una pedalata corretta, senza eccessiva pronazione e torsione della gamba, l’uso del peroneo è abbastanza limitato sulla bicicletta. Però una buona elasticità del muscolo è comunque utile ad evitare l’insorgere di una fastidiosissima tendinite. Questo è particolarmente importante soprattutto per chi pratica anche la corsa.
I muscoli peronieri infatti sono molto importanti nello svolgimento di molte attività quotidiane e di conseguenza sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching che includa anche i peronei. A questo proposito è però fondamentale ricordare che per i ciclisti è indispensabile avere un buon posizionamento biomeccanico, in modo da far lavorare tutti i muscoli alla perfezione.
Se vuoi essere certo di pedalare correttamente contattami!
Cosa sono le inserzioni?
Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni. Queste in pratica sono la parte finale del muscolo, ovvero quella che si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso.
Inserzioni
Il peroneo presenta le seguenti inserzioni prossimali:
- peroniero lungo: testa e due terzi superiori della faccia laterale e del margine posteriore della fibula, fascia crurale, setti intermuscolari anteriore e posteriore;
- peroniero breve: metà inferiore della faccia laterale e margine anteriore della fibula, setti intermuscolari anteriore e posteriore.
Mentre come inserzione distale ha:
- peroniero lungo: tuberosità del primo osso metatarsale e cuneiforme mediale;
- peroniero breve: tuberosità del quinto osso metatarsale.
(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)
In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.
(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)
Azioni
Il peroneo ha il compito di flettere, abdurre e pronare il piede.
Sinergici
I muscoli sinergici, nella flessione plantare sono il tricipite della sura, il flessore lungo delle dita e il tibiale posteriore. Per l’aduzione e la pronazione invece l’estensore lungo delle dita.
Antagonisti
Come muscoli antagonisti invece, per la flessione plantare sono il tibiale anteriore, il flessore lungo delle dita e il lungo dell’alluce. Per l’aduzione e la pronazione invece il tricipite della sura, il tibiale posteriore e i flessori lungo dell’alluce e lungo delle dita.
Roberto landini
Ho problemi al piede per appiattimento fascia plantare e dolore laterale al cuboide , mi puo dare dei consgli utili da eseguite. Grazie mille
Marco Gatti
Buongiorno Roberto,
noi in Bici Lab ci occupiamo esclusivamente di ciclismo e problemi correlati alla sua pratica. Per ogni problematica di salute, Le suggerisco di rivolgersi ad un operatore sanitario che saprà guidarla per uscire dal suo problema.
Dennis
Sperando di avere un vs riscontro vorrei chiedervi quali sono gli errori da evitare nell’assetto biomeccanico per limitare i problemi a tendini peronieri, per esempio un posizionamento delle tacchette troppo arretrato che quindi va a “bloccare” la caviglia agevola o favorisce l’insorgere di problemi a questi tendini? Una sella troppo bassa?
Avanzare un pò le tacchette aumentando il gioco di caviglia può alleggerire il carico sui tendini peronieri?
Grazie
Marco Gatti
Buongiorno Dennis,
partiamo con la premessa che le tacchette dovrebbe essere posizionate in base alla posizione del proprio metatarso.
Dopodichè bisognerebbe capire il perchè ci sono problemi ai peronieri. Non necessariamente è colpa delle tacchette ma potrebbe anche derivare da problemi posturali o anche di assetto degli altri parametri della bici.
Quindi secondo me l’approccio dovrebbe essere prima di tutto posturale: analizzare le proprie imperfezioni e poi agire per correggerle (fisioterapia, osteopatia ed esercizi posturali). In un secondo momento si valuta l’assetto in bici, nel suo insieme.
Nella remota possibilità tutto porti alla bici e alle tacchette, allora forse meglio mettere in condizione i peronieri di lavorare il meno possibile, quindi arretrare LEGGERMENTE la tacchetta.
Non prenda questa mia considerazione come un consiglio a toccare le tacchette delle scarpe, come Le dicevo bisogna partire da lontano prima di fare ciò.
Filippo
Buongiorno ho sempre un polpaccio in sovraccarico e perennemente problemi ai peronieri che mi causano problemi cronici.Una tacchetta non posizionata correttamente cosa può portare come problematiche?
Marco Gatti
Buongiorno, una tacchetta non posizionata correttamente e che non “compensi”gli eventuali squilibri, porta ad avere una pedalata muscolarmente ed articolarmente asimmetrica. Che nel tempo potrebbe ripercuotersi in problemi al ginocchio, ad un piede, formiche ad un mano, disallineamento della colonna….
Insomma tutti i programmi asimmetrici che potrebbero verificarsi durante la pedalata.
Secondo me, dovrebbe fare una buona analisi posturale, sbloccare i peronieri e una messa in sella che prenda in considerazione tutto questo.
Vanescott
Salve stesso problema di Filippo. Da quando vado in bici ..
Problemi posturali cronici dai piedi alla cervicale con anti versione bacino.. Stavo bene finché non ho preso una bici un po io adattata a lei ma avevo trovato un armonico equilibrio . Dopo 12.000 km iniziai ad aver dolori dal Piede e scopro di 2 grado cavo pronato e gamba intra ruota sx e l’altro di terzo grado e ultime tre falangi retratte con leggera scoglio si d/ convessa. tutto questo mi ha fatto perdere un sacco di muscolatuta ai glutei e laterali vuoti e debole Ho fatto un sacco di accertamenti. Non so più a che santo rivolgermi.. Accetto consigli sportivi
Marco Gatti
Buongiorno, vale la stessa risposta data a Filippo.
Tutto quello che mi dice, mi porta a pensare ad una torsione del corpo…. questo spiega i problemi asimmettrici.
Però per capire come rivolvere in sella, bisogna necessariamente fare una buona valutazione posturale e poi capire come compensare in sella…..
Senza vedere dati e ricostruire tutta la sua postura, è impossibile dare anche solo un consiglio.