Stretching Polpaccio: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo dell’importanza dello stretching al polpaccio e della giusta tecnica per svolgere questa operazione, ovviamente ripetendola per ognuna delle due gambe. Inoltre avremo anche modo di approfondire l’utilità che questa procedura ha sulle prestazioni in bici.

Di seguite trovare informazioni su:

  • come svolgere un ottimo esercizio di stretching per polpacci;
  • per quanto tempo è necessario farlo;
  • e le motivazioni per cui è importante non dimenticarsi di questa operazione.

Andiamo subito al sodo e vediamo come svolgere questi esercizi di allungamento ai polpacci.

Quando e per quanto tempo fare stretching

La durata degli esercizi di stretching ai polpacci è variabile: per prima cosa è importante ripetere spesso questi allungamenti, in modo da mantenere l’elasticità dei muscoli e farlo ogni volta con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

Prima o dopo l’allenamento?

Lo stretching del polpaccio è fondamentale e deve essere svolto in tutte le sessioni di stretching dedicate alle gambe. Il nostro consiglio per gestire al meglio questi allungamenti è quello di fare uno stretching dei polpacci leggero sia prima che dopo l’allenamento, così da evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio di stretching gambe-polpacci che potete fare comodamente a casa vostra, prima e dopo un’uscita in bici.

In questa variante vediamo invece un esercizio di stretching specifico per il muscolo soleo.

Dopo aver visto come gestire gli allungamenti ai polpacci, è sicuramente utile approfondire le caratteristiche ed il funzionamento di questi muscoli di grandissima importanza per tutti gli sportivi, ciclisti in primis.

Il tricipite della sura, più comunemente chiamato polpaccio, è formato da due muscoli: il gastrocnemio ed il soleo che convergono in un unico tendine, il tendine d’Achille.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni del polpaccio?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, ovvero il tratto in cui questo si “inserisce“, cioè si aggancia o si salda nell’osso.

Inserzioni
Il polpaccio presenta le seguenti inserzioni prossimali:

  • gastrocnemio: l’epicondilo mediale del femore per il capo mediale e l’epicondilo laterale del femore per il capo laterale
  • soleo: parte superiore della fibula, faccia dorsale e margine laterale della fibula; linea obliqua e terzo medio del margine mediale della tibia, arco tendineo tra testa della fibula e tibia.

Mentre come inserzione distale i due muscoli convergono sulla tuberosità calcaneare.

 

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

 

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

Azioni
Il polpaccio flette in direzione plantare. Il gastrocnemio partecipata invece alla flessione della gamba sulla coscia.

Sinergici
I muscoli sinergici sono i peronieri lungo e breve, flessore delle dita e tibiale posteriore per la flessione plantare.

Tibiali posteriore e anteriore, flessori lungo dell’alluce e lungo delle dita per la supinazione.
Semimembtranoso, semitendinoso, bicipite femorale, gracile, sartorio e popliteo per la flessione del ginocchio.

Antagonisti
Come muscoli antagonisti invece in questo caso sono presenti: il tibiale anteriore, gli estensori lungo delle dita e lungo dell’alluce per la flessione plantare. Peronieri ed estensore lungo delle dita per la supinazione. Quadricipite femorale per la flessione del ginocchio.

Importanza del muscolo del polpaccio in bici

Mentre un ciclista sta compiendo il suo sforzo in bici, il polpaccio lavora come “stantuffo” nella spinta attivandosi a circa 25 gradi per poi esaurire la sua fase intorno ai 270 gradi. Dove alla fine lavora per contribuire anche a sorpassare il punto morto inferiore e aiutare nelle prime fasi della trazione.

Questo muscolo risulta quindi fondamentale nella pedalata e questo ci permette di capire quanto è importante sviluppare la buona abitudine di svolgere quotidianamente (o almeno ad ogni uscita in bici) un esercizio di stretching dei polpacci.

Infine è anche importante ricordare che il muscolo per poter lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. A tal proposito è fondamentale un buon posizionamento biomeccanico che serve proprio a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

Se vuoi essere certo quindi di pedalare correttamente, contattami.

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