Stretching Polpaccio: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo del polpaccio e dell’importanza di un corretto stretching per una ottima prestazione sulla tua due ruote. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del polpaccio.

Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO FARE STRETCHING

La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?

Lo stretching del polpaccio è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching dei polpacci leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

In questa variante, lo stretching è specifico per il soleo.

Ora partiamo ad approfondire le caratteristiche ed il funzionamento del muscolo.

Il tricipite della sura, più comunemente chiamato polpaccio, è formato da due muscoli: il gastrocnemio ed il soleo che convergono in un unico tendine, il tendine d’Achille.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso.

INSERZIONI
Il polpaccio presenta le seguenti inserzioni prossimali:

  • gastrocnemio: l’epicondilo mediale del femore per il capo mediale e l’epicondilo laterale del femore per il capo laterale
  • soleo: parte superiore della fibula, faccia dorsale e margine laterale della fibula; linea obliqua e terzo medio del margine mediale della tibia, arco tendineo tra testa della fibula e tibia.

Mentre come inserzione distale i due muscoli convergono sulla tuberosità calcaneare.

polpaccio

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

immagine del polpaccio

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

AZIONI
Il polpaccio flette in direzione plantare. Il gastrocnemio partecipata alla flessione della gamba sulla coscia.

SINERGICI
I muscoli sinergici sono i peronieri lungo e breve, flessore delle dita e tibiale posteriore per la flessione plantare.
Tibiali posteriore e anteriore, flessori lungo dell’alluce e lungo delle dita per la supinazione.
Semimembtranoso, semitendinoso, bicipite femorale, gracile, sartorio e popliteo per la flessione del ginocchio.

ANTAGONISTI
Come muscoli antagonisti invece il tibiale anteriore, gli estensori lungo delle dita e lungo dell’alluce per la flessione plantare.
Peronieri ed estensore lungo delle dita per la supinazione.
Quadricipite femorale per la flessione del ginocchio.

IN BICI
Sulla bicicletta, il polpaccio lavora come “stantuffo” nella spinta attivandosi a circa 25 gradi per esaurire la sua fase intorno ai 270 gradi. Dove alla fine lavora per contribuire anche a sorpassare il punto morto inferiore e aiutare nelle prime fasi della trazione.

fasi-pedalata

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.

 

Ma ricorda una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

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