Stretching Quadrato dei lombi: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo del quadrato dei lombi. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del quadrato dei lombi.

Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO FARE STRETCHING

La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?

Lo stretching del quadrato dei lombi è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching del quadrato dei lombi leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

Il muscolo quadrato dei lombi si trova nella parte addominale posteriore ad altezza dei lombi appunto.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

INSERZIONI
Presenta come inserizione prossimale la dodicesima costa e l’apofisi trasvere da L1 a L4.
Presenta come inserzione distale il labbro interno del tratto posterosuperiore della cresta iliaca ed il legamento ileolombare.

Quadrato dei lombi

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

immagine del quadrato dei lombi

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

AZIONI
Agendo su entrambe le inserzioni, abbassa la dodicesima costa, opera un estensione lombare e l’ antiversione del bacino. Agendo monolateralmente invece flette lateralmente il trocco.

SINERGICI
I muscoli sinergici, nella retroversione del bacino, sono lo psoas, gli erettori del rachide lombare, il disframma toracoaddiominale e il quadricipite femorale.

ANTAGONISTI
Sempre le antiversione del bacino i muscoli antagonisti sono il retto dell’addome, gli ischiocrurali e i glutei.
Per la flessione laterale invece gli obliqui dell’addome, il trasverso dell’addome e quadrato dei lombi controlaterale.

IN BICI
In bici il quadrato dei lombi è un muscolo stabilizzatore della schiena. Particolarmente impattato in caso di scogliosi e rotazione bacino. In questo caso i muscoli lavorano in maniera asimmetrica provocando dolore/fastidio su di un lato.

Questo muscolo risulta fondamentale nella pedalata e sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.

Ma ricorda una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

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