Stretching Quadrato dei lombi: come farlo in modo corretto (VIDEO)

In questo articolo vedremo come svolgere l’esercizio di stretching che interessa il quadrato dei lombi. Vedremo come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del quadrato dei lombi. Vediamo quindi subito l’esercizio di stretching specifico.

Quando e per quanto tempo fare stretching

La durata degli esercizi di stretching al quadrato dei lombi variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

Prima o dopo l’allenamento

Lo stretching del quadrato dei lombi è molto utile nelle sessioni di stretching di un ciclista e dovrebbe essere abbinato ad esercizi di stretching alle gambe. Consigliamo uno stretching del quadrato dei lombi leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

Il muscolo quadrato dei lombi si trova nella parte addominale posteriore ad altezza dei lombi appunto.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Le inserzioni sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. 

Inserzioni

Il muscolo quadrato dei lombi presenta come inserizione prossimale la dodicesima costa e l’apofisi trasvere da L1 a L4. Questo muscolo presenta come inserzione distale il labbro interno del tratto posterosuperiore della cresta iliaca ed il legamento ileolombare.

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

Azioni

Agendo su entrambe le inserzioni, abbassa la dodicesima costa, opera un estensione lombare e l’ antiversione del bacino. Agendo monolateralmente invece flette lateralmente il trocco.

Sinergici

I muscoli sinergici, nella retroversione del bacino, sono lo psoas, gli erettori del rachide lombare, il disframma toracoaddiominale e il quadricipite femorale.

Antagonisti

Sempre le antiversione del bacino i muscoli antagonisti sono il retto dell’addome, gli ischiocrurali e i glutei. Per la flessione laterale invece gli obliqui dell’addome, il trasverso dell’addome e quadrato dei lombi controlaterale.

In bici 

In bici il quadrato dei lombi è un muscolo stabilizzatore della schiena. Di conseguenza si tratta di un muscolo particolarmente impattato in caso di scogliosi e/o rotazione bacino. Se si presenta questa casistica i muscoli lavorano in maniera asimmetrica provocando dolore/fastidio su di un lato.

Questo muscolo risulta fondamentale per un corretto bilanciamento del ciclista in sella e in generale per il suo benessere. Di conseguenza sarebbe buona abitudine svolgere quotidianamente un esercizio di stretching.

E’ però fondamentale ricordare che, ilmuscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

Se vuoi essere certo quindi di pedalare correttamente contattami

 

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