Stretching Quadricipite femorale: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Oggi parliamo di quadricipite femorale e dell’importanza di un corretto stretching per una ottima prestazione sulla tua due ruote. Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del quadricipite femorale.

Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.

QUANDO E PER QUANTO TEMPO FARE STRETCHING

La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.

PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO?

Lo stretching del quadricipite è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching dei quadricipiti leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

 

Ora partiamo ad approfondire le caratteristiche ed il funzionamento del muscolo.

Il quadricipite femorale si trova nella parte anteriore della coscia ed è formato da quattro ventri: retto anteriore, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.

Cos’è il ventre muscolare? E’ semplicamente la parte centrale del muscolo e rappresenta la parte carnosa, costituita da fibre muscolari, vasi sanguigni, tessuto connettivo.

Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.

Cosa sono le inserzioni?

Sono praticamente la parte finale del muscolo, dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. In questo caso, il quadricipite (quadri = 4) presenta 4 inserzioni che ti vado ad illustrare.

Quelle prossimali sono:

  • retto anteriore: spina iliaca anteroinferiore e parte superiore dell’acetabolo
  • vasto mediale: labbro mediale della linea aspra del femore
  • vasto laterale: margini anteriore e laterale del grande trocantere
  • vasto intermedio: facce anteriore e laterale del femore.
  • Mentre come inserzione distale ha i margini mediali e laterali della rotula e della tuberosità della tibia.

quadricipite-femorale

(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

 

In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.

(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)

 

In questo momento vi è una forte controversia a proposito dell’anatomia di questo muscolo.
Secondo un gruppo di ricercatori svizzeri, il quadricipite presenta un QUINTO muscolo: il “tensore del vasto intermedio”. Qui la puoi approfondire.  Studi successivi invece smontano questa teoria in quanto questa porzione di muscolo, fa parte del vasto laterale.

La storia ci dirà la sua risposta prossimamente.

tensore-vasto-intermedio

 

AZIONI
Il quadricipite femorale, estende la gamba sulla coscia, flette la coscia sul bacino e porta il bacino in antiversione.

SINERGICI
I muscoli sinergici sono il quadrato dei lombi e l’ileopsoas per l’antiversione del bacino.
Solo l’ileopsoas per la flessione della coscia sul tronco.

IN BICI
Sulla bicicletta, il quadricipite femorale invece serve nella fase attiva di spinta.

Più precisamente, a 270° circa inizia il retto femorale, a 315° interviene anche il vasto mediale quasi in contemporanea col vasto laterale. Questi muscoli cessano il loro lavoro a 120° gradi circa disattivandosi nell’ordine: retto femorale, vasto laterale e vasto mediale.

Il quadricipite è quindi il muscolo principe nella fase di spinta: la sua importanza fa si che questo muscolo debba essere sempre elastico per funzionare in maniera efficiente e darvi il massimo supporto durante la pedalata.

fasi-pedalata

Ma ricorda una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

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