Oggi parliamo di quadricipite femorale e dell’importanza di un corretto stretching per una ottima prestazione sulla tua due ruote. Troppo spesso questa tipologia d’esercizio, molto utile anche per il benessere del retto del femore, viene erroneamente trascurata.
Nell’articolo troverete informazioni su come svolgere l’esercizio, per quanto tempo e perché è importante fare stretching del quadricipite femorale.
Andiamo subito al sodo: l’esercizio di stretching.
Stretching quadricipite: come farlo e per quanto tempo
La durata degli esercizi è variabile: è importante farlo spesso per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba.
Prima o dopo l’allenamento?
Lo stretching del quadricipite è fondamentale in sessioni di stretching dedicate alle gambe: consigliamo uno stretching dei quadricipiti leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o di creare microfratture con i muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.
L’ideale è quindi andare a realizzare due diverse sedute di stretching del quadricipite, una prima e una dopo l’allenamento, senza mai forzare troppo.
La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.
Ora analizziamo le caratteristiche ed il funzionamento del muscolo del quadricipite femorale. Questo muscolo si trova nella parte anteriore della coscia ed è formato da quattro ventri: retto anteriore, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.
Cos’è il ventre muscolare? E’ semplicemente la parte centrale del muscolo e rappresenta la parte carnosa, costituita da fibre muscolari, vasi sanguigni e tessuto connettivo.
Il muscolo a sua volta si fonde nell’osso attraverso delle inserzioni.
Cosa sono le inserzioni?
Le inserzioni rappresentano la parte finale del muscolo, ovvero dove questo si “inserisce“, si aggancia, si salda nell’osso. In questo caso, il quadricipite (come comprensibile anche dal suo nome, quadri = 4) presenta 4 inserzioni di seguito illustrate:
Quelle prossimali sono:
- retto anteriore: spina iliaca anteroinferiore e parte superiore dell’acetabolo
- vasto mediale: labbro mediale della linea aspra del femore
- vasto laterale: margini anteriore e laterale del grande trocantere
- vasto intermedio: facce anteriore e laterale del femore.
- Mentre come inserzione distale ha i margini mediali e laterali della rotula e della tuberosità della tibia.
(immagine tratta da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)
In questa immagine invece, si può notare nitidamente come il muscolo diventi tendine e si inserisca nell’osso.
(immagine tratta da “Complete Anatomy 2021″ di 3D4Medical)
In questo momento vi è una forte controversia a proposito dell’anatomia di questo muscolo.
Secondo un gruppo di ricercatori svizzeri, il quadricipite presenta un QUINTO muscolo: il “tensore del vasto intermedio”. Qui è possibile approfondire le sue caratteristiche. Alcuni studi successivi però hanno smontato questa teoria, precisando che questa porzione di muscolo fa parte del vasto laterale.
La storia ci dirà la sua risposta prossimamente, in quanto si tratta di un muscolo ancora in fase di studio. Ciò che è certo è però che gli esercizi di allungamento del quadricipite sono molto utili.
Quali azioni svolte il muscolo del quadricipite
Il quadricipite femorale, estende la gamba sulla coscia, flette la coscia sul bacino e porta il bacino in antiversione.
Muscoli sinergici
I muscoli sinergici sono il quadrato dei lombi e l’ileopsoas per l’antiversione del bacino.
Solo l’ileopsoas per la flessione della coscia sul tronco.
Importanza del quadricipite in bici
Durante le nostre attività in bici, il quadricipite femorale invece serve nella fase attiva di spinta.
Più precisamente, a 270° circa inizia il retto femorale, a 315° interviene anche il vasto mediale quasi in contemporanea col vasto laterale. Questi muscoli cessano il loro lavoro a 120° gradi circa, disattivandosi nell’ordine: retto femorale, vasto laterale e vasto mediale.
Il quadricipite è quindi il muscolo principe nella fase di spinta: la sua importanza fa sì che questo muscolo debba essere sempre elastico per funzionare in maniera efficiente e darvi il massimo supporto durante la pedalata.
E’ però fondamentale ricordare una cosa importante: il muscolo per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione. Guarda anche come gestire gli esercizi di stretching per gli ischio-crurali.
Se vuoi essere certo di pedalare correttamente e avere un corretto assetto in sella contattami.
