Stretching Rinforzo-sblocco ischio-crurali: come farlo in modo corretto (VIDEO)

Quando parliamo di “ischio-crurali”, intendiamo un gruppo di muscoli che risiede nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli sono il bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso. Il bicipite femorale extraruota la coscia, mentre il semitendinoso e semimebranoso intraruotano la coscia.

La retrazione degli ischio-crurali è una patologia molto diffusa, che ha un impatto devastante sulla posizione in bici.

Partiamo dal principio.

E’ abbastanza diffuso avere una rigidità della catena posteriore del corpo (cervicale, schiena, glutei, ischio-crurali, polpaccio). Questo lo si può vedere quando proviamo ad allungarci con le mani in avanti verso il terreno mantenendo tese le gambe. Nella maggior parte delle persone un “qualcosa” è teso e non ci permette di arrivare al terreno. Le cause potrebbero essere molteplici: colonna vertebrale bloccata, rigidita muscolare nei paravertebrali e/o cervicali, retrazione degli ischio-crurali, etc. Oggi andremo a trattare la retrazione degli ischio-crurali.

Quando gli ischio-crurali sono bloccati o poco elastici, a cascata sulla postura si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare ed una conseguente rigidità sul rachide cervicale.

Rinforzo sblocco ischiocrurali

Rinforzo sblocco ischiocrurali2

(immagini tratte da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)

Gli effetti sulla bici invece sono:

  • bacino che non ruota correttamente in avanti sulla sella, ma va in retroversione;
  • schiena che viene “tirata” verso la sella facendo risultare il manubrio troppo lontano;
  • mancanza di efficienza nella fase centrale di trazione di pedalata;
  • rettilineizzazione del rachide cervicale, con conseguente fatica per guardare la strada fronte a sé.

Il ciclista non sarà più efficiente in spinta e alla lunga accuserà dolori al lombare e/o al collo e/o al soprassella.

L’esercizio che andiamo a vedere oggi, è forse uno dei più completi sugli ischio-crurali. Esso nel contempo rinforza i muscoli ischio-crurali, li allunga facendo stretching attivo e nel lungo periodo, vista la sua esecuzione assolutamente simmetrica, toglie tutte le eventuali torsioni del bacino.

Durante l’esercizio bisogna prestare particolare attenzione alla respirazione. Per via dello schiacciamento del diaframma viene naturale andare in apnea. Cosa che non deve succedere.

La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.

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