Quando parliamo di “ischio-crurali”, intendiamo un gruppo di muscoli che risiede nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli sono il bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso. Il bicipite femorale extraruota la coscia, mentre il semitendinoso e semimebranoso intraruotano la coscia.
La retrazione degli ischio-crurali è una patologia molto diffusa, che ha un impatto devastante sulla posizione in bici. Per questa ragione è molto importante conoscere degli esercizi di allungamento degli ischiocrurali.
Perché gli esercizi ischiocrurali sono necessari
Avere una rigidità della catena posteriore del corpo (cervicale, schiena, glutei, ischio-crurali, polpaccio) rappresenta una problematica abbastanza diffusa. Possiamo rendercene conto in modo pratico quando proviamo ad allungarci con le mani in avanti verso il terreno, mantenendo tese le gambe.
Nella maggior parte delle persone un “qualcosa” è teso e non ci permette di arrivare al terreno. Le cause potrebbero essere molteplici, come ad esempio:
- colonna vertebrale bloccata;
- rigidità muscolare nei paravertebrali e/o cervicali;
- retrazione degli ischio-crurali.
Oggi andremo a trattare la retrazione degli ischio-crurali.
Quando gli ischio-crurali sono bloccati o poco elastici, a cascata sulla postura si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare ed una conseguente rigidità sul rachide cervicale.
(immagini tratte da “Manuale professionale di stretching” di Umberto Mosca edizioni RED)
Stretching per ischiocrurali: i benefici per i ciclisti
Praticare dei buoni esercizi di stretching ai muscoli ischiocrurali è molto utile per i ciclisti. Nello specifico questi esercizi permettono di intervenire sulle seguenti problematiche:
- bacino che non ruota correttamente in avanti sulla sella, ma va in retroversione;
- schiena che viene “tirata” verso la sella facendo risultare il manubrio troppo lontano;
- mancanza di efficienza nella fase centrale di trazione di pedalata;
- rettilineizzazione del rachide cervicale, con conseguente fatica per guardare la strada fronte a sé.
Quando si verificano queste circostanze, il ciclista non sarà più efficiente durante la fase di spinta e alla lunga accuserà dolori al lombare e/o al collo e/o al soprassella.
L’esercizio che andiamo a vedere oggi, è forse uno dei più completi sugli ischio-crurali. Nello specifico serve per rinforzare i muscoli ischio-crurali, farli allungare facendo stretching attivo e nel lungo periodo, vista la sua esecuzione assolutamente simmetrica, consente di intervenire positivamente su tutte le eventuali torsioni del bacino.
Durante l’esercizio bisogna prestare particolare attenzione alla respirazione. Questo aspetto è particolarmente importante a causa dello schiacciamento del diaframma, che spinge naturalmente la persona ad andare in apnea. Cosa che però non deve succedere.
La nostra collaboratrice Maria Giovanna, vi mostra un esercizio che potete fare comodamente a casa.
